Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Ausgangsposition stellst du eine Hantelbank bereit. Diese befindet sich entweder in einem 45-Grad-Winkel oder in einer waagerechten Position. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist an das Polster gelehnt. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Oberarme sind vertikal neben deinem Körper, die Unterarme fast vollständig in der Ausgangsposition gestreckt, sodass sich die Kurzhanteln in der Luft fast über deinen Schultern befinden.
Bewegungsausführung
Bei dieser Variante liegst du flach auf der Bank. Beim Ausatmen drückst du nun beide Unterarme nach oben. Die Oberarme bleiben weiterhin starr und senkrecht neben deinem Körper. Die Aufwärtsbewegung endet, wenn sich die Unterarme fast vollständig gestreckt über den Oberarmen befinden. Nur eine leichte Beugung verbleibt. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser French Press Variante mit Kurzhanteln sitzt du auf einer Schrägbank im 45-Grad-Winkel. Die Arme sind fast vollständig nach oben gestreckt. Du beginnst nun mit der Übung, indem du die Unterarme absenkst und beugst. Die Oberarme bleiben dabei senkrecht neben deinem Kopf. Im Anschluss atmest du ein und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Nachdem du dich flach auf eine Negativbank gelegt hast, schauen die Arme fast senkrecht nach oben. Beim Einatmen senkst du die Unterarme nun hinter deinem Körper ab. Dabei bewegen sich auch die Oberarme etwas nach hinten. Die Abwärtsbewegung nutzt du zum Einatmen. Beim Ausatmen nimmst du alle Kraft zusammen und drückst die Kurzhanteln wieder nach oben. Die Oberarme bewegen sich ebenfalls in die vertikale Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei der French Press mit Kurzhanteln parallel
Bei der French Press mit Kurzhanteln in paralleler Griffposition handelt es sich um eine isolierte Übung zur gezielten Kräftigung der Armstreckmuskulatur. Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps (musculus triceps brachii), der für die Streckung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist. Durch die parallele Griffhaltung und die senkrechte Armposition wird der Muskel über einen großen Bewegungsradius belastet.
Besonders stark beansprucht wird der lange Kopf des Trizeps (caput longum), da dieser sowohl das Schulter- als auch das Ellenbogengelenk überspannt und bei den beschriebenen Varianten – liegend, auf der Schrägbank oder auf der Negativbank – intensiv arbeiten muss. Unterstützend wirken der mediale und laterale Trizepskopf (caput mediale und caput laterale), die gemeinsam zur vollständigen Streckung der Arme beitragen.
Sekundär wird die Schultermuskulatur zur Stabilisierung aktiviert, insbesondere der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis). Zusätzlich arbeitet die Unterarmmuskulatur isometrisch, um die Kurzhanteln sicher zu führen. Abhängig von der Bankneigung und dem leichten Mitbewegen der Oberarme wird zudem die Rumpfmuskulatur stabilisierend beansprucht, ohne aktiv an der Streckbewegung beteiligt zu sein.
Häufige Fehler bei French Press mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung French Press / Stirndrücken / Skull Crushers.
Alternative Varianten zu French Press mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung French Press mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu French Press mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung French Press mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
