French Press mit der SZ-Stange

In der Regel setzen Sportler auf die SZ-Hantel, um mit der French Press die Trizeps-Muskulatur zu trainieren. Besonders vielversprechend ist die French Press im Liegen. Diese Variante heißt auch Skull Crusher oder Nosebreaker. Damit bei der Übung alles einwandfrei klappt, gibt es hier wissenswerte Infos rund um die Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Arme; Oberarme; Trizeps
Ausrüstung: Hantelbank; SZ-Stange
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: French Press / Stirndrücken / Skull Crushers
Weitere Varianten: French Press mit Kurzhanteln; French Press mit der Langhantel; French Press mit dem Kabelzug

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der French Press mit der SZ-Hantel kannst du unterschiedliche Körperpositionen einnehmen. Es gibt die stehende, die liegende und die Schrägbank-Variante. Die SZ-Stange nimmst du im Obergriff, etwas enger als deine Schultern.

Du kannst die French Press im Liegen mit der SZ-Stange trainieren. Hier legst du dich mit dem Rücken ab, während deine Füße fest auf dem Boden stehen. Dein Oberkörper ist gerade. Der Blick nach vorne gerichtet, während du die SZ-Stange eng greifst und hinter deinem Kopf hältst. Die Oberarme befinden sich direkt neben deinem Körper.

Bei der stehenden Variante stellst du dich aufrecht hin, deine Beine sind hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Dabei schaust du nach vorne und hältst die SZ-Hantel bereits hinter deinem Kopf. Ober- und Unterarm bilden ungefähr einen rechten Winkel.

Ebenfalls kann man auf der Schrägbank die French Press mit der SZ-Stange ausführen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Beine sind leicht auseinandergespreizt. Der Rücken befindet sich direkt an der Rückenlehne. Der Kopf liegt ebenfalls entspannt auf. Über dir hältst du die SZ-Stange mit fast vollständig ausgestreckten Armen.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du aus der liegenden Position die Arme beim Ausatmen nach oben streckst. Die Oberarme und Unterarme bilden fast eine Linie. Allerdings behältst du eine leichte Beugung im Ellenbogen, um das Gelenk zu schützen. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position. Die Bewegung stammt lediglich aus dem Unterarm und die Kraft kommt aus dem Trizeps. Im Anschluss führst du beim Einatmen die SZ-Stange wieder zurück. Du senkst die Unterarme ab, während die Oberarme vertikal bleiben.

French Press hinter den Kopf mit der SZ-Stange

Info: Oftmals wird die liegende French Press mit der SZ-Stange auch als Trizepsdrücken im Liegen oder Trizepsstrecken liegend bezeichnet. Die Bezeichnung Stirndrücken rührt daher, dass du die SZ-Hantel problemlos zur Stirn führen kannst. Die Bewegung endet in der Nähe deiner Stirn und nicht unbedingt hinter dem Kopf. Solange Spannung auf deinem Trizeps bleibt und du die Bewegung in einem moderaten Tempo ausführst, kannst du die Variante wählen, mit der du dich am wohlsten fühlst.

Bei der Ausführung der stehenden- und Schrägbank-Variante gehst du analog zur liegenden Variante vor. Auch hier ist ein angemessenes Gewicht wichtig und eine moderate Geschwindigkeit sinnvoll.

French Press mit der SZ-Stange im Stehen

French Press mit der SZ-Stange auf der Schrägbank

Beanspruchte Muskeln bei French Press mit der SZ-Stange

Bei der French Press mit der SZ-Stange handelt es sich um eine Isolationsübung für die Armstreckmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf den Trizeps gelegt wird. Primär beansprucht wird der dreiköpfige Oberarmmuskel (musculus triceps brachii), der für die Streckung im Ellenbogengelenk verantwortlich ist und bei dieser Übung den Hauptanteil der Bewegung übernimmt. Durch die Position der Arme über bzw. hinter dem Kopf wird insbesondere der lange Kopf des Trizeps (caput longum) intensiv aktiviert.

Unterstützend wird der mediale und laterale Kopf des Trizeps (caput mediale und caput laterale) beansprucht, die gemeinsam für eine kontrollierte und kraftvolle Streckbewegung sorgen. Die Oberarmmuskulatur arbeitet dabei isoliert, da die Oberarme während der gesamten Bewegung möglichst stabil gehalten werden.

Sekundär wird die Schultermuskulatur isometrisch beansprucht, vor allem der vordere Deltamuskel, um die Position der Oberarme zu stabilisieren. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur statisch, insbesondere bei der stehenden Variante, um den Oberkörper aufrecht zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei French Press mit der SZ-Stange

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung French Press / Stirndrücken / Skull Crushers.