Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Klassische enge Trizeps-Liegestütze
Position und Bewegung
Körperposition
Um mit der klassischen engen Trizeps-Liegestütze zu beginnen, legst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter deiner Brust. Zwischen ihnen sollten ungefähr zwei bis drei Handbreiten Platz sein. Die Hände zeigen nach oben. Die Ellenbogen befinden sich nah an deinem Körper. Nun spannst du deinen gesamten Körper an, den du weitgehend gerade hältst.
Bewegungsausführung
Um mit der Ausführung zu beginnen, drückst du dich mit deinen Armen nach oben, während du ausatmest. Die Bewegung sollte vollständig ohne Schwung erfolgen. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und bewegen sich an den Seiten nach hinten. Dabei streckst du die Arme nicht vollständig durch, sondern lässt eine leichte Beugung im Ellenbogen. Im Anschluss kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück, bis sich deine Brust fast auf deinen Händen befindet. Dabei atmest du ein.
Zudem kannst du die enge Liegestütze für deinen Trizeps auch auf den Knien durchführen – diese Variante ist etwas einfacher und demnach für Anfänger geeignet. Dabei hast du deine Füße umeinandergeschlungen, deine Hände befinden sich unter deinen Schultern. Du startest die Bewegung, indem du deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten lässt. Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper und bewegen sich langsam nach hinten. Unten angekommen, verharrst du kurz unmittelbar über dem Boden. Im Anschluss drückst du dich über deine Trizeps wieder nach oben, während du ausatmest.
Diamond Push-Ups
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Diamond Push-Ups begibst du dich zunächst auf den Boden. Deine Hände befinden sich unter der Brust und sind im 45-Grad-Winkel nach innen geneigt. Die Finger stehen leicht übereinander, zudem sollte zwischen deinen Händen ein kleines Dreieck entstehen, das einem Diamanten ähnelt. Deine Füße oder Knie befinden sich auf dem Boden, die Beine sind gestreckt. Die Ellenbogen sind ebenfalls direkt am Körper, dies sollte sich während der ganzen Fitnessübung nicht ändern.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit den Diamond Push-Ups, indem du deinen Körper absenkst. Diese Bewegung solltest du langsam und moderat ausführen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nicht vom Körper weg. Zudem atmest du langsam ein und stoppst, wenn sich deine Brust knapp über dem Boden befindet. Im Anschluss drückst du über deine Trizeps den Körper wieder nach oben und atmest aus. In der Endposition sind deine Arme fast vollständig durchgestreckt, eine leichte Beugung verbleibt jedoch.
Zudem kannst du die Diamond Push-Ups auch in der leichteren Variante auf den Knien durchführen. Der Bewegungsablauf bleibt identisch. Allerdings sind deine Waden und Füße in die Luft gestreckt. Neben den Händen befinden sich nur die Knie als Fixpunkte auf dem Boden. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass du die Ellenbogen nicht vom Körper weg spreizt. Beim Ablassen des Körpers atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.
Beanspruchte Muskeln bei engen Liegestütze
Die engen Liegestütze zielen in erster Linie auf das Training des Trizeps (musculus triceps brachii) ab. Zudem belastest du auch den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), obgleich dieser bei der engen Trizeps-Liegestütze nur untergeordnet trainiert wird. Unterstützend werden zudem die Handstrecker (musculus extentor carpi) tätig.
Häufige Fehler bei engen Liegestützen
Die enge Liegestütze eignet sich aufgrund der einfachen Bewegungsausführung auch für Anfänger. Hier gibt es dennoch die häufigsten Fehler, sodass es beim Trizeps-Training keine Probleme gibt.
Ähnliche Übungen zu Diamond Push Ups / enge Liegestütze
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Diamond Push Ups / enge Liegestütze bedienen.
