Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim engen Bankdrücken legst du dich auf eine Hantelbank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und verschaffen dir die notwendige Stabilität. Der Rücken ist gerade, dein Blick nach oben gerichtet. Nun greifst du eine Langhantel mit einem Griff, der etwas weniger als schulterbreit ist. Die Langhantel hältst du auf der Höhe deiner Brust. Die Ellenbogen befinden sich nahe deinem Oberkörper.
Bewegungsausführung
Beim Ausatmen drückst du die Langhantel nach oben. Dabei achtest du darauf, dass die Bewegung ausschließlich aus den Armen kommt. Die Arme sollten am Ende nicht ganz durchgestreckt sein, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Im Anschluss führst du die Langhantel langsam wieder nach unten und atmest dabei ein. Diese befindet sich knapp unterhalb deiner Brust und sollte diese nicht berühren. Die Ellenbogen bleiben bei der Abwärtsbewegung nah am Körper.
Beanspruchte Muskeln beim engen Bankdrücken mit der Langhantel
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine drückende Kraftübung mit klarem Fokus auf die Armstreckmuskulatur. Primär beanspruchst du den Trizeps (musculus triceps brachii), der den Hauptanteil der Bewegung beim Hochdrücken der Langhantel übernimmt. Durch die enge Griffbreite wird der Trizeps deutlich stärker belastet als beim klassischen Bankdrücken.
Unterstützend wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) aktiviert, wobei der Belastungsschwerpunkt geringer ausfällt als bei einer breiten Griffposition. Zusätzlich arbeitet der vordere Anteil der Schultermuskulatur (musculus deltoideus pars clavicularis) mit, um die Druckbewegung zu stabilisieren und zu kontrollieren.
Sekundär ist auch die Rumpfmuskulatur aktiv, insbesondere die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die für Körperspannung und Stabilität auf der Bank sorgen. Darüber hinaus leisten Unterarm- und Schultermuskulatur Haltearbeit, um die Langhantel sicher zu führen und die Bewegung sauber auszuführen.
Häufige Fehler bei Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Enges Bankdrücken.
Alternative Varianten zu Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Enges Bankdrücken mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Enges Bankdrücken mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Enges Bankdrücken mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
