Beanspruchte Muskulatur bei Pike Push-Ups
Der Fokus der Pike Push-Ups liegt auf deiner Schultermuskulatur. Dabei trainierst du nicht nur einen bestimmten Teil, sondern den gesamten Deltamuskel (musculus deltoideus). Unterstützend wird während der gesamten Bewegung der Trizeps (musculus triceps brachii) tätig. Zugleich verschaffst du auch dem Kapuzenmuskel (musculus trapezius) untergeordnet einen Trainingsreiz.
Ausführung von Pike Push-Ups
Die richtige Ausführung der Pike Push-Ups ist sehr wichtig, wenn Sportler Verletzungen vermeiden und Trainingserfolge erreichen wollen. Deshalb findest du in den folgenden Abschnitten Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung. Je nach Fitnesszustand kannst du zwischen zwei Schwierigkeitsgraden wählen.
Körperposition
Zunächst nimmst du die richtige Körperposition ein. Dafür begibst du dich in den herabschauenden Hund. Deine Handflächen und Fußspitzen befinden sich auf dem Boden oder alternativ auf einer Erhöhung. Der Kopf bildet eine Verlängerung deines Rückens. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Unter- und Oberkörper sollte sich in einem rechten Winkel befinden. Tendenziell nimmst du ein leichtes Hohlkreuz ein. Die Arme hältst du eng neben Brust und Kopf.
Bewegungsausführung
Die Bewegungsausführung unterscheidet sich je nach Schwierigkeitsgrad. Die einfache Variante machst du ohne Bank. Bei den Pike Push-Ups mit der Bank erhöhst du die Schwierigkeit und Belastung der Muskulatur.
Um mit den einfacheren Pike Push-Ups zu beginnen, senkst du deine Arme langsam ab. Dein gesamter Oberkörper bewegt sich nun in Richtung Boden. Beim Ablassen des Oberkörpers atmest du ein. Dein Kopf sollte sich knapp über dem Boden befinden oder diesen leicht touchieren. Im Anschluss drückst du deinen Körper wieder kontrolliert nach oben, sodass du in der Ausgangsposition landest. Achte darauf, dass Bewegung und Kraft nur aus den Schultern kommen.
Mit einer Hantelbank oder einem Stuhl kannst du die Anstrengung bei den Pike Push-Ups erhöhen. Die Fußspitzen befinden sich auf einer Bank. Ansonsten ist die Körperposition gleich. Nun senkst du deinen Oberköper ab, indem du die Arme beugst. Beim Ablassen atmest du ein. Anschließend drückst du deine Arme nach oben, während du ausatmest.
