Handstand Push-Up

Bei den Handstand Push-Ups handelt es sich um eine Fitnessübung, die sich perfekt für dein Home-Training eignet. Wer nur mit dem Eigengewicht seine Schultermuskulatur stärken möchte, kommt bei den Handstand Push-Ups auf seine Kosten. Wer beim Training auf die Handstand Push-Ups setzen möchte, braucht ausreichend Kraft und Balance. Für Anfänger eignen sich die Handstand Push-Ups aufgrund ihrer Schwierigkeit nicht. Vielmehr sollten diese zunächst auf andere Art und Weise die Schultermuskulatur trainieren. Wer die Handstand Push-Ups lernen möchte, fängt am besten mit den Pike Push-Ups an.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: hintere Schultern; Schulter; seitliche Schultern; vordere Schultern
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft

Ausführung von Handstand Push-Ups

Die Ausführung der Handstand Push-Ups ist komplex. Wer sich bereit für den nächsten Schritt im Schultertraining fühlt, sollte genau aufpassen. In den folgenden Abschnitten geht es um die richtige Körperposition und die optimale Bewegungsausführung.

Körperposition

Die Ausgangsposition ist der Handstand. Dabei sind deine Arme und Beine ausgestreckt. Die Fersen befinden sich an der Wand. Die Wand unterstützt dich, um während der Bewegungsausführung ausreichend Stabilität zu haben. Die Hände befinden sich in Schulterbreite auseinander. Dabei ist es wichtig, dass die Ellenbogen beim Absenken einen rechten Winkel formen können.

Bewegungsausführung

Wenn du dich im Handstand sicher und komfortabel fühlst, kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen. Dafür gehst du nun so weit nach unten, bis dein Kopf den Boden (fast) berührt. Beim Ablassen atmest du ein. Der Kopf befindet sich jedoch nicht unmittelbar zwischen den Händen. Vielmehr sollten die Hände immer etwas weiter hinten sein. Nach dem Berühren des Bodens drückst du dich mit ganzer Kraft wieder nach oben. Dabei atmest du aus und hältst die Position kurz.

Beanspruchte Muskulatur bei Handstand Push-Ups

Die Handstand Push-Ups eignen sich zum Training deiner Deltamuskulatur (musculus deltoideus). Dabei trainierst du deinen gesamten Schultermuskel – sowohl den seitlichen, hinteren als auch vorderen Teil. Zudem gehört auch der Trizeps (musculus triceps brachii) zum primären Zielmuskel der Handstand Push-Ups. Alternativ unterstützt dich der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) bei der optimalen Ausführung der Bewegung.

Häufige Fehler bei Handstand Push-Ups

Fehler sind bei den Handstand Push-Ups weit verbreitet. Hier findest du häufige Fehler, die du vermeiden solltest.

Keine Spannung im Rumpf: Rumpfspannung ist das A und O, um die schwierige Fitnessübung auszuführen. Wenn der Rumpf Spannung verliert, kann die Wirbelsäule wegknicken und Verletzungen wären die Folge.
Schultern überstrapaziert: In der unteren Halteposition befinden sich Hände und Kopf in einem Dreieck. Andernfalls strapazierst du deine Schultern zu stark. Achte somit darauf, dass sich der Kopf leicht vor deinen Händen befindet.
Arme überstreckt: Zugleich solltest du deine Arme nicht überstrecken. Dies schädigt langfristig deine Ellenbogengelenke.