Der Trainingsplan richtet sich an Männer, die nach einer ersten Trainingsphase ihre Belastung steigern und strukturierter trainieren möchten. Die Übungsauswahl kombiniert geführte Maschinen mit freien Gewichten und ermöglicht so einen kontrollierten, aber intensiveren Trainingsreiz. Grundlegende Kenntnisse der Geräte und Bewegungsabläufe werden vorausgesetzt.
In jeder Trainingseinheit werden alle großen Muskelgruppen trainiert. Beine, Rücken und Brust stehen im Fokus, während Schultern, Arme und Bauch gezielt ergänzt werden. Die festen Wiederholungszahlen unterstützen einen progressiven Muskelaufbau und fördern gleichzeitig einen erhöhten Kalorienverbrauch.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining im Gym
- 3 Sätze pro Übung
- 10–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen und Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Beinpresse – Beinmuskulatur
- Beinbeugen – hintere Oberschenkel
- Klimmzüge – Rücken und Arme
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Rücken
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Schrägbank Fliegende – obere Brust
- Seitheben – Schultern
- Trizeps Kickbacks – Trizeps
- Cable Bizeps-Curls – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine solide Grundlage für weiterführende, fortgeschrittene Programme dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den kontinuierlichen Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines kraftvollen und ausgeglichenen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper im Gym für leicht fortgeschrittene Männer (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.