Der Trainingsplan richtet sich an leicht fortgeschrittene Trainierende, die bereits erste Erfahrungen mit dem Krafttraining zu Hause gesammelt haben und ihre Trainingsbelastung nun gezielt steigern möchten. Durch den Einsatz von Kurzhanteln und einer erhöhten Satzzahl wird ein intensiverer Trainingsreiz gesetzt, ohne die Kontrolle über die Bewegungsausführung zu verlieren.
In jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Beine, Rücken und Brust stehen im Mittelpunkt, während Schultern, Arme und Bauch gezielt ergänzt werden. Die Kombination aus Grundübungen und isolierteren Bewegungen unterstützt sowohl den Muskelaufbau als auch einen erhöhten Kalorienverbrauch.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining für Zuhause
- 3–5 Sätze pro Übung
- 8–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Kniebeugen – Beine und Gesäß
- Ausfallschritte – Beinmuskulatur
- Vorgebeugtes Rudern – Rücken
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Seitheben – Schultern
- Trizepsdrücken hinter dem Kopf – Trizeps
- Konzentrationscurls – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine sinnvolle Weiterentwicklung des Anfängerprogramms dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den kontinuierlichen Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Verbesserung von Kraft, Stabilität und Körperkontrolle.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (leicht fortgeschritten) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.