Der Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die ihr Krafttraining zu Hause intensivieren möchten. Durch den Einsatz von Kurzhanteln und anspruchsvolleren Grundübungen wird ein hoher Trainingsreiz gesetzt, der sowohl den Muskelaufbau als auch den Kalorienverbrauch effektiv unterstützt. Eine sichere Übungsausführung und grundlegende Trainingserfahrung werden vorausgesetzt.
In jeder Trainingseinheit werden alle großen Muskelgruppen gezielt belastet. Beine, Rücken und Brust stehen im Mittelpunkt, ergänzt durch Schultern, Arme und Bauch. Die höheren Satzumfänge und klar definierten Wiederholungsbereiche ermöglichen ein strukturiertes und progressives Training auf fortgeschrittenem Niveau.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining für Zuhause
- 3–5 Sätze pro Übung
- 10–12 Wiederholungen (bzw. maximal bei Bauchübungen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Ausfallschritte – Beine und Gesäß
- Squats – Bein- und Ganzkörperkraft
- Kreuzheben – Rücken und hintere Beinmuskulatur
- Einarmiges Kurzhantelrudern – Rücken
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Fliegende – Brustmuskulatur
- Schulterdrücken – Schultern
- Kurzhantel-Kickbacks – Trizeps
- Bizeps-Curls – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 intensive Trainingseinheiten pro Woche und stellt eine effektive Alternative zum Training im Fitnessstudio dar. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines starken und leistungsfähigen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper Muskelaufbau Zuhause (fortgeschritten) (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
