Der Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Frauen, die ihr Krafttraining im Fitnessstudio weiter intensivieren möchten. Durch die Kombination aus komplexen Grundübungen und gezielten Maschinenübungen wird sowohl die Muskelspannung erhöht als auch der Kalorienverbrauch gesteigert. Der Plan setzt eine saubere Übungsausführung und grundlegende Trainingserfahrung voraus.
Alle wichtigen Muskelgruppen werden in einer Einheit trainiert, mit einem besonderen Schwerpunkt auf Beine und Gesäß. Rücken, Brust, Schultern, Arme und Bauch werden ergänzend eingebunden, um eine ausgewogene Ganzkörperbelastung sicherzustellen. Die höheren Satz- und Wiederholungszahlen ermöglichen eine effektive Trainingsintensität und unterstützen den kontinuierlichen Muskelaufbau.
Trainingsaufbau
- Ganzkörpertraining im Gym
- 2–4 Sätze pro Übung
- 10–15 Wiederholungen (bzw. maximal bei Klimmzügen)
- 90 Sekunden Satzpause
Übungen im Trainingsplan
- Squats – Ganzkörperübung mit Fokus auf Beine und Gesäß
- Hip Thrusts – gezieltes Po-Training
- Adduktion (Maschine) – Innenschenkel
- Abduktion (Maschine) – Außenschenkel und Hüfte
- Klimmzüge – Rücken und Arme
- Bankdrücken – Brust, Schultern und Trizeps
- Seitheben – Schultern
- Cable Pushdown – Trizeps
- Cable Bizeps-Curls – Bizeps
- Crunches – Bauchmuskulatur
Der Trainingsplan eignet sich ideal für 2–3 intensive Trainingseinheiten pro Woche. In Kombination mit einer angepassten Ernährung unterstützt er den gezielten Muskelaufbau, den gleichzeitigen Fettabbau sowie die Entwicklung eines starken und athletischen Körpers.
Download
Lade dir hier den Trainingsplan Ganzkörper im Gym für fortgeschrittene Frauen (.pdf) herunter und starte direkt mit deinem Training.
