Arnold-Press

Bei der Arnold-Press handelt es sich um eine Fitnessübung, die auf einen berühmten Namensgeber zurückgeht: Arnold Schwarzenegger. Der österreichische Bodybuilder und ehemalige US-Gouverneur setzte leidenschaftlich auf diese Form des Schulterdrückens, um effektiv Muskelaufbau zu betreiben. Im Gym sieht man die Arnold-Press dennoch nicht allzu oft.

Bei der Arnold-Press sind unterschiedliche Varianten denkbar. Du kannst die Fitnessübung im Stehen oder im Sitzen absolvieren. Zudem erfährst du im folgenden Beitrag mehr über die Varianten mit Kurzhanteln oder Kettlebells.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; vordere Schultern
Ausrüstung: Hantelbank; Kettlebell; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Arnold-Press stehend mit Kettlebells; Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Arnold-Press stehend mit Kettlebells

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der stehenden Variante nimmst du einen schulterweiten Stand ein. Du greifst nun die Kettlebell. Dein Rücken ist aufrecht, dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Du spannst deine Bauchmuskeln und den Po an. Deine Hüfte schiebst du leicht nach vorne, damit du ausreichenden Halt hast. In den Händen hältst du Kettlebells, die du in der Ausgangsposition direkt vor deinen Schultern hältst. Du wählst den neutralen Griff. Deine Handinnenflächen zeigen zu deinem Oberkörper.

Bewegungsausführung

Nun bist du für die Ausführung der Arnold-Press mit Kettlebells stehend bereit. Du atmest aus und beginnst deine Hände um 180 Grad zu drehen. Anschließend sollten die Handinnenflächen von dir weg zeigen. In einer flüssigen Bewegung drückst du nun die Kettlebell nach oben. Führe die Bewegung soweit aus, dass deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Lediglich eine kleine Beugung verbleibt in deinen Ellenbogen. Nach kurzem Halten bringst du die Arme wieder in die Ausgangsposition zurück und machst die 180-Grad-Drehung umgekehrt.

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Arnold-Press sitzend mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst nimmst du auf einer Hantelbank Platz. Bestenfalls hat diese einen 80-90-Grad-Winkel, sodass du problemlos aufrecht sitzen kannst. Du schnappst dir zwei Kurzhanteln und nimmst diese im neutralen Griff. Nun hältst du die beiden Hanteln direkt vor deiner Schulter. Die Handflächen zeigen zu deinem Körper. Dein Rücken ist aufrecht und deine Füße verschaffen dir im hüftbreiten Stand die notwendige Stabilität.

Bewegungsausführung

Nun kannst du mit der Bewegungsausführung starten. Du drehst deine Handgelenke um 180 Grad und hältst deine Ellenbogen vorne. Diese befinden sich während der Bewegung auf der Höhe deiner Schultern und zeigen vom Körper weg. Beim Ausatmen führst du die Bewegung fort, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung im Ellenbogen sollte jedoch bleiben, um die Gelenke zu schützen. Die ganze Zeit hast du ein leichtes Hohlkreuz, damit die Wirbelsäule keine Schäden nimmt. Im Anschluss führst du die Bewegung umgekehrt aus, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Dabei holst du tief Luft und machst dich für die nächsten Wiederholungen bereit.

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Beanspruchte Muskulatur bei Arnold-Press

Die Arnold-Press ist eine Fitnessübung, die sich für den Muskelaufbau in der oberen und seitlichen Schultermuskulatur eignet. Der primäre Zielmuskel ist der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Unterstützend stärkst du jedoch weitere Muskeln, darunter den seitlichen und hinteren Teil der Deltamuskulatur (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis). Ergänzend verschaffst du auch den Trizeps (musculus triceps brachii) und dem vorderen Sägemuskel (musculus serratus anterior) einen Trainingsreiz.

Häufige Fehler bei Arnold-Presses

Die Arnold-Press ist nicht jedem Sportler gut bekannt. Infolgedessen gibt es einige Fehler, die immer wieder auftauchen. Hier findest du die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie direkt vermeiden kannst.

Zu schnelle Bewegungen: Aufgrund der komplexen Bewegungsausführung ist ein moderates Tempo das Mittel der Wahl. Führe die Bewegungen nicht zu schnell aus, sondern konzentriere dich auf die korrekte Ausführung.
Schwung aus ganzem Körper: Lediglich deine Arme sollten sich bei der Arnold-Press bewegen. Achte darauf, dass du den ganzen Körper starr hältst und das Schwungholen vermeidest.
Ellenbogen weit nach außen: Oftmals sieht man Sportler, bei denen die Ellenbogen weit nach außen gehen. Allerdings solltest du die Ellenbogen aktiv vorne halten, um das gesamte Potential der Übung auszuschöpfen.