Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Das volle Potenzial beim stehenden Seitheben mit Kurzhanteln nutzt du aus, wenn du die richtige Körperposition einnimmst und die Übung anschließend professionell ausführst. Entweder kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen beidarmig oder einarmig ausführen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; seitliche Schultern
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Seitheben mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen stellst du dich gerade hin. Dein Stand sollte hüftbreit sein. Dazu nimmst du dir eine oder zwei Kurzhanteln, die du im neutralen Griff hältst. Deine Arme hängen an den Seiten deines Körpers herunter. Die Kurzhanteln berühren deine Oberschenkel. Dein Rücken ist aufrecht und du bildest tendenziell ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule während der Bewegungsausführung zu schützen. Richte deinen Blick nach vorne und mache dich bereit für die erste Wiederholung.

Bewegungsausführung

Beim beidarmigen Kurzhantel-Seitheben im Stehen handelt es sich um den Klassiker. Achte darauf, dass du bei der Bewegungsausführung lediglich deine Arme bewegst. Der restliche Körper bleibt starr. Beim Ausatmen führst du beide Arme schwunglos nach oben. Stoppe erst, wenn sich die Arme auf der Höhe deiner Schultern und parallel über dem Boden befinden. Anschließend atmest du ein und kehrst mit den Armen bis zur Ausgangsposition zurück.

Kurzhantel Seitheben stehend — Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen.

Zudem kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen auch einarmig ausführen. Du hältst eine Hand hinter dem Rücken, vor der Brust oder seitlich am Körper, während du in der anderen Hand die Kurzhantel hast. Erneut führst du beim Ausatmen den Arm nach oben, bis sich dieser auf der Höhe deiner Schulter befindet. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt. Mit ruhigem Körper führst du im Anschluss die Kurzhantel zurück und atmest während der Abwärtsbewegung ein.

Beanspruchte Muskeln beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Beim Kurzhantel-Seitheben im Stehen handelt es sich um eine isolierte Schultermuskulaturübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die seitliche Abduktion der Arme gelegt wird. Primär beansprucht wird der mittlere Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis), der für das seitliche Anheben der Arme verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) leicht aktiviert, insbesondere wenn der Oberkörper minimal nach vorne geneigt ist. Zusätzlich stabilisiert der Trapezmuskel (musculus trapezius pars ascendens und pars transversa) die Schulterblätter während der Bewegung.

Sekundär arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern. Die Unterarmmuskulatur wird leicht beansprucht, um die Kurzhanteln stabil zu führen und die Spannung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitheben mit Kurzhanteln.