Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Bei den Schulterübungen kannst du ebenfalls im Sitzen das Seitheben durchführen. Man unterscheidet hier grundsätzlich zwischen der aufrechten und der vorgebeugten Haltung. Für beide Varianten bekommst du im Folgenden Informationen für Position und Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Schulter; seitliche Schultern
Ausrüstung: Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Seitheben mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Kurzhantel-Seitheben im Stehen

Position und Bewegung

Körperposition

Beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen nutzt du eine Flachbank. Dort setzt du dich auf das Ende oder den äußeren Rand ebendieser. Dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet oder leicht vorgebeugt. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, welches die Wirbelsäule entlastet. Dein Blick ist gerade ausgerichtet und die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Dabei solltest du die Ellenbogen lediglich leicht beugen, um die Gelenke zu schützen. Zugleich kannst du eine leicht vorgebeugte Körperposition einnehmen. Allerdings liegt die Betonung auf einer nur leicht vorgebeugten Bewegungsausführung. Wenn du dich weiter vorbeugst, handelt es sich um das vorgebeugte Seitheben, bei welchem du Besonderheiten berücksichtigen musst.

Bewegungsausführung

Ganz gleich, ob du dich beim Kurzhantel-Seitheben für die aufrecht sitzende oder leicht vorgebeugte Übungsvariante entscheidest – die Bewegungsausführung ist identisch. Du hebst ohne Schwung beide Armen über die Seiten an. Führe diese Bewegung solange fort, bis sich die Kurzhanteln maximal auf der Höhe deiner Schultern befinden. Atme bewusst aus und achte darauf, dass die Kraft lediglich aus Armen und Schultern kommt. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei ein.

Kurzhantel Seitheben sitzend — Seitheben mit Kurzhanteln im aufrechten Sitz.

Seitheben mit Kurzhanteln sitzend vorgebeugt — Seitheben mit Kurzhanteln sitzend leicht vorgebeugt.

Beanspruchte Muskeln beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Beim Kurzhantel-Seitheben im Sitzen handelt es sich um eine Isolationsübung für die Schultermuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die seitliche Abduktion des Arms gelegt wird. Primär beansprucht wird der mittlere Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis), der für das seitliche Anheben der Arme verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) leicht aktiviert, insbesondere bei minimal vorgebeugter Körperposition. Zusätzlich arbeitet der Trapezmuskel (musculus trapezius pars ascendens und pars transversa) stabilisierend mit, um die Schulterblätter während der Bewegung kontrolliert zu führen.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper aufrecht zu halten und ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern. Die Unterarmmuskulatur wird leicht aktiviert, um die Kurzhanteln stabil zu führen und die Spannung während der gesamten Übungsausführung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Kurzhantel-Seitheben im Sitzen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitheben mit Kurzhanteln.