Reverse Butterfly am Kabelzug von unten

Eine weitere Möglichkeit ist die Übung Reverse Butterfly am Kabelzug von unten. Dieses Mal befestigst du Kabel und Griff unter dir. Ein anderer Name ist das vorgebeugte Seitheben am Kabelzug. Folglich weist der Ablauf starke Parallelen zum vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln auf.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: hintere Schultern; Schulter
Ausrüstung: Hantelbank; Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Butterfly Reverse am Kabelzug
Weitere Varianten: Reverse Flys am Kabelzug von oben; Butterfly Reverse am Kabelturm von vorne

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Reverse Butterfly am Kabelzug von unten gibt es unterschiedliche Varianten. Du kannst die Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen. Bei beiden Varianten befinden sich die Füße schulterbreit nebeneinander. Der Rücken ist immer gerade und vorgebeugt. Der Kopf sollte immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Um bei einem vorgebeugten Rücken keine Verletzungen zu erleiden, sollte der untere Rücken ein Hohlkreuz darstellen.

Bewegungsausführung

Bei der stehenden Variante beugst du deinen Rücken vollständig gerade vor. Beine und Oberkörper bilden ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Der untere Rücken ist in einem leichten Hohlkreuz. Die herunterhängenden Arme sind fast vollständig durchgestreckt und halten die Kabelzug-Griffe über Kreuz. Beim Ausatmen ziehst du die Arme zu den Seiten nach oben. Du stoppst, wenn die Arme seitlich von deinem Körper sind. Im Anschluss kannst du die Seile wieder nach unten führen.

Butterfly Reverse am Kabelzug von unten im Stehen

Bei dieser Übungsvariante setzt du dich auf das Ende einer Hantelbank. Du lässt beide Arme nach unten hängen und hältst die Griffe in den Händen. Dein gerader Rücken ist nach vorne gebeugt und du beginnst mit der Bewegung deiner Arme nach außen. Bei dieser Bewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn sich die Arme auf einer Linie neben deinem Körper befinden. Beim Einatmen kehrst du langsam in die anfängliche Position zurück, wobei du kontinuierlich Spannung hältst.

Butterfly Reverse am Kabelzug von unten im Sitzen

Beanspruchte Muskeln bei Butterfly Reverse am Kabelzug von unten

Beim Butterfly Reverse am Kabelzug von unten handelt es sich um eine Isolationsübung für die hintere Schultermuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf den hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis) gelegt wird. Dieser ist primär für das Abspreizen der Arme nach hinten sowie für die horizontale Abduktion im Schultergelenk verantwortlich.

Unterstützend wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht, insbesondere der Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor) sowie der mittlere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen. Zusätzlich wird der untere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) aktiviert, um die kontrollierte Armführung zu unterstützen.

Sekundär erhält auch die Rotatorenmanschette einen Trainingsreiz, vor allem der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (musculus teres minor), die das Schultergelenk stabilisieren. Bei der stehenden Variante wird darüber hinaus die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um die vorgebeugte, stabile Körperhaltung während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Reverse Butterfly am Kabelzug von unten

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Butterfly Reverse am Kabelzug.