Face Pulls am Kabelzug

Der Klassiker sind die Face Pulls am Kabelzug. In wohl jedem Fitnessstudio steht ein Kabelzug, mit welchem du deinen Körper flexibel und effektiv trainieren kannst. Im Folgenden findest du einige Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung, um das volle Potential der Face Pulls am Kabelzug auszuschöpfen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: hintere Schultern; Schulter
Ausrüstung: Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Face Pulls
Weitere Varianten: Face Pulls mit dem Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du den Kabelzug auf die Höhe deiner Brust ein. Nimm ein Seil und befestige dieses am Kabelzug. Du kannst sowohl auf einer Hantelbank vor dem Kabelzug sitzen als auch stehende Face Pulls durchführen. Bei den stehenden Face Pulls können deine Füße nebeneinander oder versetzt voreinander stehen. Entscheide dich für den Stand, welcher dir den besseren Halt gibt. Dein Rücken ist aufrecht und tendenziell leicht nach hinten gelehnt. Bestenfalls machst du mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Du hältst deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaust in Richtung Kabelzug. Nun bist du bereit, um mit der Bewegungsausführung der Face Pulls am Kabelzug zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du bewegst deine Arme kontrolliert auf dein Gesicht zu. Führe die Bewegung soweit aus, wie es dir möglich ist. Deine Ellenbogen ebnen dem Gewicht den Weg. Deine Schulterblätter sollten sich frei am Oberkörper befinden und hinten leicht zusammen bewegen. Während der Zugbewegung atmest du aus. Nach einem kurzen Halten in der Endposition bewegst du das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du wieder Luft holst.

Beanspruchte Muskeln bei Face Pulls am Kabelzug

Bei den Face Pulls am Kabelzug handelt es sich um eine Zugübung für den oberen Rücken und die Schultermuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die hintere Schulter und die stabilisierende Rückenmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der hintere Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis), der für das Zurückführen der Arme und die Außenrotation im Schultergelenk verantwortlich ist.

Unterstützend wird die obere Rückenmuskulatur aktiviert, insbesondere der mittlere und untere Anteil des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa und pars ascendens) sowie die Rautenmuskel (musculus rhomboideus major und minor), die für das Zusammenziehen und Stabilisieren der Schulterblätter sorgen.

Sekundär erhält auch die Rotatorenmanschette einen deutlichen Trainingsreiz, vor allem der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (musculus teres minor), die das Schultergelenk stabilisieren und eine saubere Bewegungsausführung unterstützen. Darüber hinaus arbeitet die Armmuskulatur isometrisch, um das Seil kontrolliert zu führen und die Spannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler bei Face Pulls am Kabelzug

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Face Pulls.