Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Beim vorgebeugten Seitheben gibt es verschiedene Varianten. Beliebt im Fitnessstudio ist die Fitnessübung im Stehen. Damit bei deinem Training nichts mehr schief geht, bekommst du im Folgenden Tipps zu Körperposition und Bewegungsausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: hintere Schultern; oberer Rücken; Rücken; Schulter; Trapezmuskel
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Weitere Varianten: Vorgebeugtes Seitheben sitzend; Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank

Position und Bewegung

Körperposition

Beim vorgebeugten Seitheben im Stehen schnappst du dir zwei Kurzhanteln. Du beugst deine Knie leicht, um deine Gelenke zu schützen. Deine Beine solltest du auf keinen Fall durchstrecken. Mit geradem Rücken beugst du deinen Oberkörper vor. Achte darauf, dass dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Wichtig ist jedoch, dass du deine Wirbelsäule nicht krümmst. Halte deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaue in Richtung Boden. Deine Arme baumeln mit den Kurzhanteln nach unten und sind leicht gebeugt. Nun kannst du mit der Bewegungsausführung beginnen.

Bewegungsausführung

Bewege nun deine beiden ausgestreckten Arme von unten nach oben. Während der gesamten Bewegungsausführung streckst du die Arme nie vollständig durch, um keine Verletzungen zu riskieren. Stoppe erst, wenn sich die Arme mindestens waagerecht über dem Boden befinden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend führst du die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition, während du bewusst einatmest.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln — Seitheben vorgebeugt eignet sich primär für die hinteren Schultern.

Beanspruchte Muskeln beim vorgebeugten Seitheben

Das vorgebeugte Seitheben im Stehen trainiert primär die hinteren Schultern (musculus deltoideus, hinterer Teil). Unterstützend werden die mittleren Schultern (musculus deltoideus, mittlerer Teil) und der obere Trapezmuskel (musculus trapezius, pars descendens) aktiviert, um die Bewegung der Arme nach oben stabil zu halten.

Sekundär kommt es zu einer leichten Beanspruchung der Rautenmuskulatur (musculus rhomboideus major und minor) sowie des hinteren Anteils der Rotatorenmanschette (musculus infraspinatus und musculus teres minor), die die Schulterblätter stabilisieren und die Schultergelenke schützen. Der gesamte Rumpf, insbesondere die Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis und musculus obliquus externus abdominis), wirkt isometrisch, um den Oberkörper in der vorgebeugten Position stabil zu halten.

Häufige Fehler bei Vorgebeugtes Seitheben im Stehen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln.