Face Pulls

Viele Sportler legen hohen Wert auf einen durchtrainierten Rücken. Neben den typischen Grundübungen für die großen Rückenmuskel sollten Fitness-Liebhaber nicht den Nacken- und Schulterbereich vergessen. Mit den Face Pulls kannst du deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen. Neben dem gezielten Muskelaufbau im Training können dir Face Pulls dabei helfen, muskuläre Probleme zu mildern und Schmerzen vorzubeugen. Schließlich steigt mit einer gut trainierten Schultermuskulatur die Leistungsfähigkeit im Alltag. Dank des einfachen Bewegungsablaufs eignen sich Face Pulls für Sportler mit unterschiedlichem Leistungsniveau. Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis können gleichermaßen auf die beliebte Fitnessübung setzen. Im Fitnessstudio eignet sich der Kabelzug ideal für die Face Pulls, während du beim Home Training das Theraband nutzen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: hintere Schultern; Schulter
Ausrüstung: Fitnessband; Kabelturm
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Face Pulls mit dem Theraband; Face Pulls am Kabelzug

Face Pulls mit dem Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst suchst du dir eine Befestigung für das Trainingsband in deinem Umfeld. Diese sollte sich ungefähr auf der Höhe deiner Brust befinden. Im Anschluss stellst du dich vor dem Theraband auf oder setzt dich hin. Wichtig ist, dass sich das Theraband nicht unter deiner Brust oder über deinem Kopf befindet. Nimm eine aufrechte Haltung ein und schütze deinen Rücken mit einem leichten Hohlkreuz. Greife das Theraband im neutralen Griff und du bist bereit für die Face Pulls mit dem Theraband.

Bewegungsausführung

Du startest mit der Bewegungsausführung, indem du das Theraband auf dein Gesicht zubewegst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen den Anfang machen und dabei oben bleiben. Atme während dieser Bewegung aus. Im Anschluss hältst du das Theraband kurz direkt vor deinem Gesicht. Beim Einatmen führst du das Theraband kontrolliert wieder zurück. Achte jedoch darauf, dass sich während der gesamten Bewegungsausführung Spannung auf dem Band befindet.

Face Pulls mit dem Theraband — Neben den klassischen Face Pulls am Kabelzug, kann man diese Übung auch mit dem Theraband ausführen.

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Face Pulls am Kabelzug

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du den Kabelzug auf die Höhe deiner Brust ein. Nimm ein Seil und befestige dieses am Kabelzug. Du kannst sowohl auf einer Hantelbank vor dem Kabelzug sitzen als auch stehende Face Pulls durchführen. Bei den stehenden Face Pulls können deine Füße nebeneinander oder versetzt voreinander stehen. Entscheide dich für den Stand, welcher dir den besseren Halt gibt. Dein Rücken ist aufrecht und tendenziell leicht nach hinten gelehnt. Bestenfalls machst du mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Du hältst deinen Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und schaust in Richtung Kabelzug. Nun bist du bereit, um mit der Bewegungsausführung der Face Pulls am Kabelzug zu beginnen.

Bewegungsausführung

Du bewegst deine Arme kontrolliert auf dein Gesicht zu. Führe die Bewegung soweit aus, wie es dir möglich ist. Deine Ellenbogen ebnen dem Gewicht den Weg. Deine Schulterblätter sollten sich frei am Oberkörper befinden und hinten leicht zusammen bewegen. Während der Zugbewegung atmest du aus. Nach einem kurzen Halten in der Endposition bewegst du das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du wieder Luft holst.

Klassisch werden Face Pulls am Kabelzug gemacht.

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Beanspruchte Muskulatur bei Face Pulls

Die Face Pulls legen den Fokus auf Muskelgruppen im Schulterbereich, die andernfalls oftmals vernachlässigt werden. Im Mittelpunkt der Fitnessübung steht das Training der externen Rotatoren (Infraspinatus und Teres minor) sowie des hinteren Kopfs des Schultermuskels (musculus deltoideus). Ergänzend sind es jedoch auch die mittleren Fasern deines Trapezmuskels (Musculus trapezius) und der große Rautenmuskel (musculus rhomboideus major), die du bei der Bewegungsausführung stärkst.

Häufige Fehler bei Face Pulls

Trotz der grundsätzlich einfachen Bewegungsausführung tauchen immer wieder die gleichen Fehler auf. Hier findest du die häufigsten Probleme und wie du sie vermeiden kannst.

Schultern weit vorne: Die Schultern sollten bei den Face Pulls nicht vorne bleiben. Ziehe die Oberarme kraftvoll nach hinten und strecke die Brust raus. Damit bewegen sich die Schultern automatisch nach hinten.
Schwungvolle, explosionsartige Bewegungen: Immer wieder sieht man im Fitnessstudio Sportler, die die Gewichte explosiv nach hinten reißen. Besser wählst du ein moderates Gewicht und führst die Bewegung langsam aus.
Ellenbogen fallen lassen: Die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegungsausführung oben bleiben. Andernfalls verfälscht du die Trainingswirkung.