Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Hinsichtlich der Körperposition gibt es bei den Reverse Flys von oben am Kabelzug deutliche Unterschiede. Du kannst die Fitnessübung entweder im Stehen oder im Liegen ausführen.
Bei der stehenden Variante stellst du dich aufrecht im hüftbreiten Stand vor den Kabelzug hin. Dein Rücken ist aufrecht, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
Zugleich kannst du auch im Liegen die Butterfly Reverse am Kabelzug ausführen. Dafür stellst du eine Hantelbank direkt unter dem Kabelzug auf. Du legst dich mit deinem Rücken auf die Bank und achtest auf eine gerade Körperhaltung. Deine Beine stehen auf dem Boden und verschaffen dir den notwendigen, stabilen Halt.
Bewegungsausführung
Du hältst die Griffe des Kabelzugs im Hammergriff vor deinem Körper. In der Ausgangsposition sind die Arme fast vollständig gestreckt und nach vorne gerichtet. Die Hände befinden sich oberhalb der Brust. Beim Ausatmen ziehst du die Seile, die sich über Kreuz befinden, nun nach außen. Die Arme sind zu jedem Zeitpunkt fast vollständig gestreckt. Lediglich die Ellenbogen sind leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen. Führe die Zugbewegung beim Ausatmen durch, bis sich deine Arme auf der Höhe deines Körpers befinden. Beim Einatmen kehrst du nun in die Ausgangsposition zurück.
Bei der liegenden Varianten, hältst du die beiden Griffe des Kabelzugs in der Ausgangsposition direkt über deinem Körper auf der Höhe deiner oberen Brust. Du greifst die Kabel über Kreuz. Deine Arme sind fast vollständig gestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt. Beim Ausatmen ziehst du nun die Arme nach außen. Dabei bleiben diese durchgehend in der gleichen Streckung. Führe die Arme so weit nach unten, bis diese auf der Höhe deines Körpers sind. Anschließend atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei Butterfly Reverse am Kabelzug von oben
Der Butterfly Reverse am Kabelzug von oben ist eine isolierende Übung zur gezielten Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Durch den konstanten Widerstand des Kabelzugs bleibt die Muskelspannung sowohl in der stehenden als auch in der liegenden Variante über den gesamten Bewegungsablauf erhalten.
Primär trainierst du die hintere Schultermuskulatur, insbesondere den hinteren Anteil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis). Dieser Muskel übernimmt die Hauptarbeit beim Zurückführen der Arme nach außen und hinten.
Sekundär wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht, vor allem der Trapezmuskel (musculus trapezius), insbesondere dessen mittlerer Anteil, sowie die Rautenmuskel (musculus rhomboideus). Diese Muskeln unterstützen die Bewegung der Schulterblätter nach hinten und sorgen für eine stabile Schulterposition.
Unterstützend arbeitet die Rotatorenmanschette, um das Schultergelenk während der Zugbewegung zu stabilisieren. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur bei der stehenden Variante isometrisch aktiv, um eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten, während bei der liegenden Variante Brust- und Beinmuskulatur zur Stabilisierung auf der Bank beitragen.
Häufige Fehler bei Reverse Flys am Kabelzug von oben
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Butterfly Reverse am Kabelzug.
Alternative Varianten zu Reverse Flys am Kabelzug von oben
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Reverse Flys am Kabelzug von oben bedienen.
Ähnliche Übungen zu Reverse Flys am Kabelzug von oben
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Reverse Flys am Kabelzug von oben eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
