Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann eine Verkürzung der wichtigen Muskeln vorbeugen. Im modernen Alltag entstehen verkürzte Wadenmuskeln bei verbreiteten Tätigkeiten wie dem ständigen Sitzen, sodass das Stretching in den Trainingsplan aufgenommen werden sollte. Neben den Waden solltest du auch andere Beinmuskeln wie die Oberschenkel, die Abduktoren oder die Adduktoren regelmäßig dehnen. Im folgenden Beitrag findest du zahlreiche Übungen, mit denen du deine Unterschenkel dehnst.
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Zwar besteht die Wadenmuskulatur aus zahlreichen Muskeln. Dennoch stehen zwei Muskeln im Vordergrund, wenn es um das Wadentraining oder auch das Dehnen geht. Dabei handelt es sich um den großen Zwillingswadenmuskel, den Musculus gastrocnemius, und den Schollenmuskel, den Musculus soleus). Die folgenden Übungen eignen sich für einen unterschiedlichen Trainingsreiz, sodass der vordere, der hintere oder der seitliche Part vorrangig gedehnt werden kann.
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Das Zehendrücken gegen die Wand bietet den Vorteil, dass dieses überall möglich ist. Im folgenden Abschnitt gibt es zwei verschiedene Varianten dieser Dehnübung.
Stelle dich ungefähr einen Schritt vor einer Wand auf. Das vordere Bein ist vollständig gestreckt, die Zehen befinden sich zunächst locker gegen die Wand gedrückt. Das Standbein steht fest auf dem Boden. Der gesamte Körper ist aufrecht und du drückst mit beiden Händen an die Wand. Um nun einen angenehmen Stretch in der Wadenmuskulatur zu erhalten, drückst du die Ferse nach unten in Richtung Wand und spannst die Wade an.
Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen)
Bei dieser Variante vom Zehenheben stehst du nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt. Dein Oberkörper ist erneut gerade und der hintere Fuß steht fest auf dem Boden. Der vordere Fuß befindet sich ebenfalls auf dem Boden. Allerdings drücken die Zehen gegen die Wand und sind leicht aufgestellt. Um nun eine Dehnung in der Wade zu erzeugen, drückst du die Zehen bewusst gegen die Wand und spannst die Wade an.
Zunächst stellst du dich in Blickrichtung vor eine Hantelbank. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, der vordere Fuß befindet sich auf der Hantelbank. Du gehst mit dem Oberkörper nach vorne und greifst mit der Hand der gleichen Körperseite unter den Fuß auf der Bank.
Bewegungsausführung
Um den Stretch in der Wade zu intensivieren, solltest du beim Wadendehnen auf der Bank nun das jeweilige Bein strecken und die Hand weiterhin am Fuß behalten.
Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein ist fast vollständig gestreckt.
Bewegungsausführung
Um einen Stretch im hinteren Bein zu erzeugen, bewegst du die Ferse nun nach unten. Dort kannst du die Ferse halten, sodass die hintere Wade gedehnt wird. Im Anschluss wechselst du die Seite.
Wadendehnen am Wadenblock mit Fuß auf dem Boden (Dehnen)
Bei dieser Variante vom Wadenheben am Wadenblock stellst du dich mit dem Standbein auf den Wadenblock. Der gesamte Körper ist vollständig aufrecht. Der hintere Fuß steht nur mit dem Fußballen auf dem Wadenblock. Nun drückst du die Ferse tendenziell nach unten, um den Stretch zu erhöhen. Im Anschluss kannst du die Seite wechseln.
Das Dehnen ist essenziell für ein erfolgreiches Training und insbesondere für den gesunden Muskelaufbau. Um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, Verletzungen vorzubeugen und der Muskelverkürzung entgegenzuwirken, sollten die Dehnübungen jedoch fehlerfrei ausgeführt werden.
Zu schnelle Bewegung: Die Bewegung erfolgt beim Dehnen der Waden in einem moderaten Tempo. Zu schnelle Bewegungen bergen Verletzungsgefahr.
Ruckartiger Schwung: Ruckartiger Schwung stellt beim Dehnen ein Risiko dar, da die Muskeln eine hohe Gegenspannung aufbauen. Deshalb solltest du achtsam in die Dehnung hineingehen.
Wippende Bewegungen: Ein wippendes Dehnprogramm sollte von Anfängern vermieden werden. Wenn der Körper den Stretch noch nicht kennt, können Schmerzen entstehen. Zunächst solltest du dich statisch dehnen, um deine Muskeln zu flexibilisieren. Dann sind im Anschluss auch wippende Bewegungen möglich.
Übermotiviertes Dehnen: Körperliche Grenzen sind individuell verschieden. Beim Dehnen solltest du immer deine eigenen Grenzen berücksichtigen und nicht übermotiviert durchstarten.
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Bei den Donkey Calf Raises handelt es sich um eine Fitnessübung, die starke Parallelen zum Wadenheben aufweist. Die Donkey Calf Raises werden mit vorgebeugtem Oberkörper durchgeführt, wobei du im Anschluss die Fersen anhebst und senkst.
Nur selten integrieren Sportler eine Übung in ihren Trainingsplan, um den vorderen Unterschenkel zu stärken. Mit dem Zehenheben ist es jedoch möglich, speziell den vorderen Unterschenkel in den Fokus zu rücken.
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