Waden dehnen

Das Zehendrücken gegen die Wand bietet den Vorteil, dass dieses überall möglich ist. Im folgenden Abschnitt gibt es zwei verschiedene Varianten dieser Dehnübung.

Stelle dich ungefähr einen Schritt vor einer Wand auf. Das vordere Bein ist vollständig gestreckt, die Zehen befinden sich zunächst locker gegen die Wand gedrückt. Das Standbein steht fest auf dem Boden. Der gesamte Körper ist aufrecht und du drückst mit beiden Händen an die Wand. Um nun einen angenehmen Stretch in der Wadenmuskulatur zu erhalten, drückst du die Ferse nach unten in Richtung Wand und spannst die Wade an.

Bei dieser Variante vom Zehenheben stehst du nur wenige Zentimeter von der Wand entfernt. Dein Oberkörper ist erneut gerade und der hintere Fuß steht fest auf dem Boden. Der vordere Fuß befindet sich ebenfalls auf dem Boden. Allerdings drücken die Zehen gegen die Wand und sind leicht aufgestellt. Um nun eine Dehnung in der Wade zu erzeugen, drückst du die Zehen bewusst gegen die Wand und spannst die Wade an.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich in Blickrichtung vor eine Hantelbank. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, der vordere Fuß befindet sich auf der Hantelbank. Du gehst mit dem Oberkörper nach vorne und greifst mit der Hand der gleichen Körperseite unter den Fuß auf der Bank.

Bewegungsausführung

Um den Stretch in der Wade zu intensivieren, solltest du beim Wadendehnen auf der Bank nun das jeweilige Bein strecken und die Hand weiterhin am Fuß behalten.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein ist fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Um einen Stretch im hinteren Bein zu erzeugen, bewegst du die Ferse nun nach unten. Dort kannst du die Ferse halten, sodass die hintere Wade gedehnt wird. Im Anschluss wechselst du die Seite.

Bei dieser Variante vom Wadenheben am Wadenblock stellst du dich mit dem Standbein auf den Wadenblock. Der gesamte Körper ist vollständig aufrecht. Der hintere Fuß steht nur mit dem Fußballen auf dem Wadenblock. Nun drückst du die Ferse tendenziell nach unten, um den Stretch zu erhöhen. Im Anschluss kannst du die Seite wechseln.