Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: ohne Ausrüstung; Sonstiges
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Beweglichkeit
Übungstyp: Beweglichkeit
Basis Übung: Waden dehnen
Weitere Varianten: Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen); Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen); Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen); Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen); Wadendehnen in Startposition (Dehnen); Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen); Wadendehnen auf der Bank (Dehnen); Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen); Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen); Umgekehrtes Zehendrücken (Dehnen); Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen); Lunge Wadendehnen (Dehnen); Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein ist fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Um einen Stretch im hinteren Bein zu erzeugen, bewegst du die Ferse nun nach unten. Dort kannst du die Ferse halten, sodass die hintere Wade gedehnt wird. Im Anschluss wechselst du die Seite.

Beanspruchte Muskeln beim Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Das Wadendehnen an der Treppe ist eine klassische Dehnübung zur Verbesserung der Beweglichkeit im Sprunggelenk und zur Entlastung der Wadenmuskulatur. Primär dehnst du den zweiköpfigen Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der durch die gestreckte Knieposition besonders intensiv in die Länge gezogen wird.

Unterstützend wird auch der tiefer liegende Schollenmuskel (musculus soleus) gedehnt, insbesondere wenn die Dehnung länger gehalten oder das Knie leicht gebeugt wird. Beide Muskeln sind maßgeblich an der Plantarflexion des Fußes beteiligt und werden im Alltag sowie beim Sport stark beansprucht.

Sekundär profitieren auch die Achillessehne sowie die umliegenden Strukturen des Sprunggelenks von der Dehnung. Die Übung kann dazu beitragen, muskuläre Spannungen zu reduzieren, die Beweglichkeit der Wade zu verbessern und das Verletzungsrisiko im unteren Beinbereich zu senken.

Häufige Fehler bei Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Waden dehnen.