Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Wer zuhause seine Waden dehnen möchte, kann dafür eine Treppe nutzen. Dadurch kann man den Bewegungsspielraum und die Dehnung vergrößern.

Körperposition

Zunächst stellst du dich auf zwei unterschiedliche Stufen. Die Füße berühren lediglich mit den Fußballen die jeweiligen Treppenstufen. Die Fersen schweben in der Luft. Der Körper ist vollständig aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein ist fast vollständig gestreckt.

Bewegungsausführung

Um einen Stretch im hinteren Bein zu erzeugen, bewegst du die Ferse nun nach unten. Dort kannst du die Ferse halten, sodass die hintere Wade gedehnt wird. Im Anschluss wechselst du die Seite.

Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)
Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Wadendehnen an der Treppe (Dehnen) findest du auf der Oberseite Waden dehnen.

Alternative Varianten zu Wadendehnen an der Treppe (Dehnen)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Wadendehnen an der Treppe (Dehnen) bedienen.
  • Wenn der Unterschenkel effektiv gedehnt werden soll, ist das Zehenstrecken im Sitzen eine gute Wahl. Denn die Ausführung ist simpel und für Sportler in jedem Trainingsstadium möglich. Diese sollten sich nicht überschätzen und zunächst nur geringe Bewegungen ausführen. In einer sitzenden Grundposition mit gestreckten Beinen zeigen die Zehen zunächst vertikal in die Luft und werden im Anschluss nach vorne geneigt.

  • Die Dehnübung Zehendrücken gegen die Wand bietet für Sportler den Vorteil, dass diese die Übung überall ausführen können, wo eine stabile Wand zur Verfügung steht. Zudem stehen zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Bei diesen variiert der Abstand zur Wand und die Haltung des Fußes.

  • Das Dehnen der Wadenmuskeln sitzend mit dem Band eignet sich für alle Sportler, die sich in einer sitzenden Position wohler fühlen. Dann ist es möglich in einem bequemen Sitz das Theraband um einen Fuß zu legen und die jeweilige Wade im Anschluss zu dehnen. Durch den Widerstand des Therabands generierst du eine stärkere Dehnung.

  • Beim liegenden Wadenmuskeldehnen mit dem Band wird die Dehnwirkung durch das Theraband verstärkt. Sportler benötigen nur das Theraband und können diese Übung überall ausführen.

  • Wohl jeder Sportler kennt die typische Startposition, die ein Läufer vor dem Rennen einnimmt. Mit dieser Ausgangsposition ist es ebenfalls möglich, das Wadendehnen in Startposition auszuführen. Wichtig ist es jedoch, dass beide Füße während der gesamten Übung konstant auf dem Boden gehalten werden, um die maximale Dehnung zu spüren.

  • Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine Fitnessübung, die sich insbesondere für ein Workout zuhause eignet. Dafür lehnen sich die Sportler einfach schräg gegen eine Wand, wodurch automatisch eine angenehme Dehnung im Unterschenkel erzeugt wird. Das Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand ist eine simple Dehnübung, die sich auch für kurze Dehnpausen im Alltag eignet.

  • Das Wadendehnen auf der Bank ist eine komfortable Dehnübung, um die Unterschenkel zu dehnen, während sich der restliche Körper ausruhen kann. Zugleich eignen sich auch andere Gegenstände, sodass du das Wadendehnen beispielsweise auch mit einem Stuhl zuhause ausführen kannst.

  • Wenn ein Aerobic Stepper oder sogenannter Wadenblock zur Verfügung steht, gibt es unterschiedliche Varianten, um das Wadendehnen am Wadenblock durchzuführen. Dafür stellen sich die Sportler entweder mit beiden Beinen oder nur einem Bein auf den Wadenblock und erzeugen jeweils eine Dehnung im Unterschenkel.

  • Für eine besonders starke Dehnung im Unterschenkel eignet sich das Dehnen des Unterschenkels mit dem Theraband. Bei dieser Dehnübung handelt es sich um eine Kombination aus Ausfallschritt und Wadendehnen mit dem Theraband. Durch den stärkeren Widerstand wird der Stretch im hinteren Unterschenkel erhöht.

  • Das umgekehrte Zehendrücken ist eine Dehnübung, die das Pendant zum Zehenheben darstellt. Beide Übungen werden von Sportlern nur selten ausgeführt, obgleich sie Mehrwert bei der Dehnung bzw. Stärkung des vorderen und seitlichen Unterschenkels bieten können.

  • Das sitzende Wadendehnen durch Zehen berühren verstärkt durch die Bewegung die dehnende Wirkung in den hinteren Unterschenkeln. In einer sitzenden Position stehen verschiedene Varianten zur Verfügung, sodass du entweder beide Beine gleichzeitig oder alternierend stretchen kannst.

  • Das Lunge Wadendehnen ist eine Dehnübung, bei welcher du die Ausfallschritte „umfunktionierst“. Durch die Ähnlichkeit können Sportler diese Übung ideal in ein Bein-Workout einfließen lassen, bei welchem auch andere Lunges-Varianten ausgeführt werden. Die reine Verlagerung von Gewicht führt zu einer angenehmen Dehnung in der hinteren Wade, sodass auch Anfänger diese Dehnübung nutzen können.

  • Das Fußdrehen in die Mitte ist eine Dehnübung, die eher selten ausgeführt wird. Dabei ist die Ausführung denkbar simpel und für Sportler in jedem Stadium möglich. Durch das Fußdrehen wird insbesondere der seitliche Teil des Unterschenkels gedehnt, der eher seltener im Fokus des Wadentrainings bzw- dehnens steht.

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