Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine
Das Training beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine zielt vornehmlich auf den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale) ab. Zudem verschaffst du jedoch auch noch dem Schollenmuskel (musculus soleus) einen Trainingsreiz.
Ausführung von Hackenschmidt-Wadenheben
Die Ausführung an der Hackenschmidt-Maschine ist beim Wadenheben ein- sowie beidbeinig möglich. Diese beiden Varianten werden im folgenden Abschnitt näher dargestellt.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Hackenschmidt-Maschine. Positioniere deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander und achte darauf, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind. Die Fußballen deiner Füße befinden sich auf der Fußplatte, die Fersen schweben in der Luft. Der Rücken ist aufrecht und sollte fest gegen die Lehne drücken. Zudem verlängert der Kopf deine Wirbelsäule, den Blick richtest du nach vorne. Mit den Händen greifst du nun die Griffe neben deinen Schultern, um deinen Körper zu stabilisieren. Bei der einbeinigen Variante nimmst du grundsätzlich die gleiche Körperposition ein. Achte hier darauf, dass du nur einen Fuß in der beschriebenen Position auf der Platte positionierst. Das andere Bein winkelst du an, sodass dieses in der Luft schwebt.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem beidbeinigen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, indem du die Fersen anhebst und die Waden so weit nach oben hebst, wie es dir möglich ist. Beim Hochdrücken deiner Waden atmest du aus und achtest darauf, dass lediglich die Fußballen auf der Fußplatte bleiben. Nachdem du in dieser Position ein paar Sekunden verharrt bist, atmest du ein und gehst mit deinen Waden wieder runter. Dabei kannst du die Fersen weiter absenken, als sie es in der Anfangsposition waren. Durch die verstärkte Abwärtsbewegung generierst du einen noch höheren Trainingsreiz.
Der Bewegungsablauf ist beim einbeinigen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine identisch wie bei der beidbeinigen Variante. Beim Ausatmen drückst du deine Fersen und die Waden nach oben, beim Einatmen senkst du diese wieder ab und stoppst erst, wenn sich die Fersen unter dem Ausgangsniveau befinden.
