Neben den beliebten Hackenschmidt-Squats für das Oberschenkel-Training, lässt sich dieses Gerät auch für das Hackenschmidt-Wadenheben verwenden. Das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine eignet sich vor allem für Personen die sich voll und ganz auf die die Wadenmuskelkontraktion konzentrieren möchten. Zudem ist diese Übung nur eine Möglichkeit, um die hinteren Unterschenkel effektiv zu stärken. Es gibt noch weitere Möglichkeiten um das Wadenheben im Stehen auszuführen.
Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine
Das Training beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine zielt vornehmlich auf den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale) ab. Zudem verschaffst du jedoch auch noch dem Schollenmuskel (musculus soleus) einen Trainingsreiz.
Ausführung von Hackenschmidt-Wadenheben
Die Ausführung an der Hackenschmidt-Maschine ist beim Wadenheben ein- sowie beidbeinig möglich. Diese beiden Varianten werden im folgenden Abschnitt näher dargestellt.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in die Hackenschmidt-Maschine. Positioniere deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander und achte darauf, dass die Beine fast vollständig gestreckt sind. Die Fußballen deiner Füße befinden sich auf der Fußplatte, die Fersen schweben in der Luft. Der Rücken ist aufrecht und sollte fest gegen die Lehne drücken. Zudem verlängert der Kopf deine Wirbelsäule, den Blick richtest du nach vorne. Mit den Händen greifst du nun die Griffe neben deinen Schultern, um deinen Körper zu stabilisieren. Bei der einbeinigen Variante nimmst du grundsätzlich die gleiche Körperposition ein. Achte hier darauf, dass du nur einen Fuß in der beschriebenen Position auf der Platte positionierst. Das andere Bein winkelst du an, sodass dieses in der Luft schwebt.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit dem beidbeinigen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, indem du die Fersen anhebst und die Waden so weit nach oben hebst, wie es dir möglich ist. Beim Hochdrücken deiner Waden atmest du aus und achtest darauf, dass lediglich die Fußballen auf der Fußplatte bleiben. Nachdem du in dieser Position ein paar Sekunden verharrt bist, atmest du ein und gehst mit deinen Waden wieder runter. Dabei kannst du die Fersen weiter absenken, als sie es in der Anfangsposition waren. Durch die verstärkte Abwärtsbewegung generierst du einen noch höheren Trainingsreiz.
Der Bewegungsablauf ist beim einbeinigen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine identisch wie bei der beidbeinigen Variante. Beim Ausatmen drückst du deine Fersen und die Waden nach oben, beim Einatmen senkst du diese wieder ab und stoppst erst, wenn sich die Fersen unter dem Ausgangsniveau befinden.
Häufige Fehler beim Hackenschmidt-Wadenheben
Bei der Ausführung vom Hackenschmidt-Wadenheben kommen immer wieder Fehler vor, die du mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt vermeiden kannst.
Bewegungsradius zu klein: Beim Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine sollten Sportler den vollständigen Bewegungsradius ausnutzen. Achte darauf, dass du die Fersen nicht nur wenige Zentimeter anhebst, sondern die Bewegung so weit wie möglich ausführst.
Beine vollständig durchgestreckt: Die Beine sollten bei dieser Übung nicht vollständig durchgestreckt sein, da dadurch die Belastung für die Kniegelenke unnötig steigt. Achte auf eine kleine Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schützen.
Rücken nicht gerade: Der Rücken ist beim Hackenschmidt-Wadenheben immer aufrecht und gerade. Dieser presst während der gesamten Übung an die Rückenlehne. Vermeide es unbedingt, dass du dich beim Hochdrücken von der Rückenlehne weg bewegst.
Bewegung im Oberkörper: Der Oberkörper verharrt bei der Ausführung vollständig regungslos. Bewegung findet immer nur in den Unterschenkeln bzw. Füßen statt.
