Die Donkey Calf Raises Übungen gehören zu den einfachsten und effektivsten Übungen für das Training der Unterschenkel. Häufig wird diese Übung auch als vorgebeugtes Wadenheben, Calf Raises oder Donkey Wadenheben bezeichnet. In der Regel wird diese Übung beidbeinig am Gerät oder mit dem Eigengewicht durchgeführt.
Das Donkey Wadenheben sollte nicht mit den Donkey Kicks verwechselt werden, da diese Übung auf die Gesäßmuskulatur abzielt.
Das Donkey Wadenheben ermöglicht den Sportlern ein isoliertes Training der Muskulatur an den hinteren Unterschenkeln. Dabei stehen der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale) im Vordergrund des Trainings. Unterstützend kommt auch der Schollenmuskel (musculus soleus) beim Donkey Wadenheben zum Einsatz.
Für das Donkey Wadenheben mit Partner brauchst du neben einem Partner eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine andere Vorrichtung, auf welcher du dich abstützen kannst. Nun stellst du dich ungefähr einen Schritt entfernt von der Hantelbank auf. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig durchgestreckt. In der Ausgangsposition befinden sich die Füße vollständig auf dem Boden. Nun lehnst du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und stützt dich mit fast vollständig gestreckten Armen auf der Hantelbank ab. Der Blick ist nach unten gerichtet, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Dein Trainingspartner setzt sich nun auf deinen unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand zu generieren. Dennoch ist es überaus wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und kein zu starkes Hohlkreuz einnimmst.
Die Bewegung stammt bei den Donkey Calf Raises ausschließlich aus den Beinen. Du beginnst mit dieser Variante, indem du die Fersen vom Boden anhebst und die Waden nach oben drückst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend bewegst du deine Fersen wieder nach unten, bis diese fast den Boden berühren. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich bereits auf die nächste Wiederholung vor.
Bei der einbeinigen Variante des Donkey Wadenhebens brauchst du eine Vorrichtung zum Abstützen. Neben der Hantelbank im Gym eignen sich zuhause auch Tisch, Stuhl oder andere Alltagsgegenstände. Zunächst stellst du dich ungefähr einen Schritt vor der Vorrichtung auf. Der Fuß des zu trainierenden Beins befindet sich vollständig auf dem Boden. Das Bein ist fast vollständig gestreckt, während eine leichte Beugung das Kniegelenk schützt. Das andere Bein winkelst du nach hinten an und hebst dieses in die Luft. Mit den Armen stützt du dich direkt unter deinen Schultern auf der Vorrichtung ab. Der Rücken ist dabei gerade und schwebt parallel über dem Boden. Mit einem leichten Hohlkreuz kannst du zudem deine Wirbelsäule schützen.
Um mit den einbeinigen Donkey Calf Raises zu starten, drückst du deine Wade über die Ferse nach oben. Dabei solltest du die Bewegung so weit ausführen, wie es dir möglich ist, und dennoch die grundsätzliche Körperhaltung im Oberkörper nicht verändern. Vielmehr solltest du darauf achten, dass der Oberkörper vollständig gerade bleibt. Im Anschluss bewegst du die Wade mitsamt der Ferse wieder nach unten, bis diese fast den Boden berührt. Kurz bevor du die Ferse erneut absetzt, startest du mit der nächsten Wiederholung.
Bei den Donkey Calf Raises am gleichnamigen Gerät stellst du dich zunächst mit deinen Fußballen auf die Fußplatte der Maschine. Das Steißbein bzw. der untere Rücken befinden sich an der dafür vorgesehenen Rückenlehne. Diese Körperregion sollte während der gesamten Übung an das Polster drücken. Achte darauf, dass du die Beine fast vollständig gestreckt hast, aber eine leichte Beugung in den Kniegelenken verbleibt. Die Unterarme legst du vor dir auf dem Polster ab, die Hände halten die Griffe fest. Dadurch erhöhst du die Stabilität in deinem Oberkörper, den du parallel über dem Boden hältst. Der Blick ist somit nach unten in Richtung des Bodens gerichtet, da der Kopf die Wirbelsäule natürlich verlängert. Im unteren Rücken kannst du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um die Wirbelsäule effektiv zu schützen.
Du startest nun mit den Donkey Calf Raises an der Maschine, indem du die Hüfte über die Fersen nach oben drückst. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, während du zur gleichen Zeit ausatmest. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten hast, bewegst du die Fersen wieder nach unten und senkst diese über das anfängliche Niveau ab, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die Fußballen verbleiben die ganze Zeit auf der Fußplatte. Die Bewegung findet ausschließlich in deinen Waden bzw. den Fersen statt.
Bei den Donkey Raises gibt es einige Fehler, die für das Wadenheben typisch sind. Mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Beitrag kannst du die Trainingswirkung erhöhen.
Beine vollständig durchgestreckt: Die Beine dürfen während der Donkey Raises zu keinem Zeitpunkt durchgestreckt sein. Vielmehr schützt du die Kniegelenke, indem kontinuierlich eine leichte Beugung verbleibt.
Bewegungsradius zu gering: Viele Sportler wählen aus Angst vor Fehlern nur einen geringen Bewegungsradius. Allerdings ist es bei den Donkey Raises empfehlenswert, dass du den Bewegungsradius vollständig ausschöpfst und die Fersen sogar unter das anfängliche Niveau senkst.
Gerne wird das Wadenheben im Stehen ausgeführt. Die bekanntesten Varianten sind das klassische stehende Wadenheben und das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine.
Wer sich bei einer sitzenden Ausführung besser auf das Waden-Training konzentrieren kann, sollte das sitzende Wadenheben bevorzugen. Eine beliebte Variante im Sitzen ist auch das Wadenheben an der Wadenmaschine.
Für das Wadenheben an der Wadenpresse existieren zahlreiche Geräte, die du für das Unterschenkel-Training umfunktionieren kannst. Je nach Verfügbarkeit und Vorliebe können Sportler das Wadenheben auf unterschiedliche Varianten ausführen. Hier stehen beispielsweise das Wadenheben an der horizontalen Beinpresse, das Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse sowie das Hackenschmidt-Maschine Wadenheben zur Verfügung.
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