Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Donkey Calf Raises am gleichnamigen Gerät stellst du dich zunächst mit deinen Fußballen auf die Fußplatte der Maschine. Das Steißbein bzw. der untere Rücken befinden sich an der dafür vorgesehenen Rückenlehne. Diese Körperregion sollte während der gesamten Übung an das Polster drücken. Achte darauf, dass du die Beine fast vollständig gestreckt hast, aber eine leichte Beugung in den Kniegelenken verbleibt. Die Unterarme legst du vor dir auf dem Polster ab, die Hände halten die Griffe fest. Dadurch erhöhst du die Stabilität in deinem Oberkörper, den du parallel über dem Boden hältst. Der Blick ist somit nach unten in Richtung des Bodens gerichtet, da der Kopf die Wirbelsäule natürlich verlängert. Im unteren Rücken kannst du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um die Wirbelsäule effektiv zu schützen.
Bewegungsausführung
Du startest nun mit den Donkey Calf Raises an der Maschine, indem du die Hüfte über die Fersen nach oben drückst. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, während du zur gleichen Zeit ausatmest. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten hast, bewegst du die Fersen wieder nach unten und senkst diese über das anfängliche Niveau ab, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die Fußballen verbleiben die ganze Zeit auf der Fußplatte. Die Bewegung findet ausschließlich in deinen Waden bzw. den Fersen statt.
