Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den Donkey Calf Raises am gleichnamigen Gerät stellst du dich zunächst mit deinen Fußballen auf die Fußplatte der Maschine. Das Steißbein bzw. der untere Rücken befinden sich an der dafür vorgesehenen Rückenlehne. Diese Körperregion sollte während der gesamten Übung an das Polster drücken. Achte darauf, dass du die Beine fast vollständig gestreckt hast, aber eine leichte Beugung in den Kniegelenken verbleibt. Die Unterarme legst du vor dir auf dem Polster ab, die Hände halten die Griffe fest. Dadurch erhöhst du die Stabilität in deinem Oberkörper, den du parallel über dem Boden hältst. Der Blick ist somit nach unten in Richtung des Bodens gerichtet, da der Kopf die Wirbelsäule natürlich verlängert. Im unteren Rücken kannst du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um die Wirbelsäule effektiv zu schützen.
Bewegungsausführung
Du startest nun mit den Donkey Calf Raises an der Maschine, indem du die Hüfte über die Fersen nach oben drückst. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, während du zur gleichen Zeit ausatmest. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten hast, bewegst du die Fersen wieder nach unten und senkst diese über das anfängliche Niveau ab, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die Fußballen verbleiben die ganze Zeit auf der Fußplatte. Die Bewegung findet ausschließlich in deinen Waden bzw. den Fersen statt.
Beanspruchte Muskeln bei Donkey Calf Raises an der Maschine
Bei den Donkey Calf Raises an der Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung für die Wadenmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Streckung im Sprunggelenk ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der durch die nahezu gestreckte Knieposition besonders effektiv aktiviert wird und maßgeblich für das Anheben der Fersen verantwortlich ist.
Unterstützend wird der Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert, der unterhalb des Gastrocnemius liegt und ebenfalls an der Plantarflexion des Fußes beteiligt ist. Durch die kontrollierte Bewegungsausführung und die maximale Dehnung in der unteren Position erhält diese Muskulatur einen zusätzlichen Trainingsreiz.
Sekundär wird die Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur isometrisch beansprucht, um die stabile Position auf der Fußplatte zu gewährleisten. Darüber hinaus arbeitet die untere Rückenmuskulatur statisch, um die Position des Oberkörpers an der Rückenlehne zu stabilisieren und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Donkey Calf Raises an der Maschine
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben.
Alternative Varianten zu Donkey Calf Raises an der Maschine
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Donkey Calf Raises an der Maschine bedienen.
Ähnliche Übungen zu Donkey Calf Raises an der Maschine
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Donkey Calf Raises an der Maschine eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
