Donkey Calf Raises an der Maschine

Donkey Calf Raises an der Maschine

Leider gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten. Falls du jedoch zu den glücklichen Sportlern mit dieser Maschine im Gym gehörst, kannst du das vorgebeugte Wadenheben ausführen.

Körperposition

Bei den Donkey Calf Raises am gleichnamigen Gerät stellst du dich zunächst mit deinen Fußballen auf die Fußplatte der Maschine. Das Steißbein bzw. der untere Rücken befinden sich an der dafür vorgesehenen Rückenlehne. Diese Körperregion sollte während der gesamten Übung an das Polster drücken. Achte darauf, dass du die Beine fast vollständig gestreckt hast, aber eine leichte Beugung in den Kniegelenken verbleibt. Die Unterarme legst du vor dir auf dem Polster ab, die Hände halten die Griffe fest. Dadurch erhöhst du die Stabilität in deinem Oberkörper, den du parallel über dem Boden hältst. Der Blick ist somit nach unten in Richtung des Bodens gerichtet, da der Kopf die Wirbelsäule natürlich verlängert. Im unteren Rücken kannst du ein leichtes Hohlkreuz bilden, um die Wirbelsäule effektiv zu schützen.

Bewegungsausführung

Du startest nun mit den Donkey Calf Raises an der Maschine, indem du die Hüfte über die Fersen nach oben drückst. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, während du zur gleichen Zeit ausatmest. Nachdem du die Position ein paar Sekunden gehalten hast, bewegst du die Fersen wieder nach unten und senkst diese über das anfängliche Niveau ab, um den maximalen Trainingseffekt zu generieren. Die Fußballen verbleiben die ganze Zeit auf der Fußplatte. Die Bewegung findet ausschließlich in deinen Waden bzw. den Fersen statt.

Donkey Calf Raises an der Maschine
Donkey Calf Raises an der Maschine

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Donkey Calf Raises an der Maschine findest du auf der Oberseite Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben.

Alternative Varianten zu Donkey Calf Raises an der Maschine

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Donkey Calf Raises an der Maschine bedienen.
  • Das Donkey Wadenheben mit Partner eignet sich ideal für ein Home-Workout, wenn ein Trainingspartner zur Verfügung steht. Dennoch ist die Übung aufgrund der ungewöhnlichen Ausgangsposition eher für fortgeschrittene Sportler geeignet. Denn ein Partner setzt sich auf den unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand bei der Aufwärtsbewegung mit den Beinen zu erzeugen.

  • Das Donkey Wadenheben einbeinig ist eine Wadenübung, die ohne Equipment für das Home-Training geeignet ist. Hierfür bedarf es lediglich einer Vorrichtung zum Abstützen – dafür eignen sich beispielsweise ein Stuhl oder Tisch. Durch die einseitige Ausführung können sich die Sportler stärker auf die Übung konzentrieren.

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