Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei der einbeinigen Variante des Donkey Wadenhebens brauchst du eine Vorrichtung zum Abstützen. Neben der Hantelbank im Gym eignen sich zuhause auch Tisch, Stuhl oder andere Alltagsgegenstände. Zunächst stellst du dich ungefähr einen Schritt vor der Vorrichtung auf. Der Fuß des zu trainierenden Beins befindet sich vollständig auf dem Boden. Das Bein ist fast vollständig gestreckt, während eine leichte Beugung das Kniegelenk schützt. Das andere Bein winkelst du nach hinten an und hebst dieses in die Luft. Mit den Armen stützt du dich direkt unter deinen Schultern auf der Vorrichtung ab. Der Rücken ist dabei gerade und schwebt parallel über dem Boden. Mit einem leichten Hohlkreuz kannst du zudem deine Wirbelsäule schützen.
Bewegungsausführung
Um mit den einbeinigen Donkey Calf Raises zu starten, drückst du deine Wade über die Ferse nach oben. Dabei solltest du die Bewegung so weit ausführen, wie es dir möglich ist, und dennoch die grundsätzliche Körperhaltung im Oberkörper nicht verändern. Vielmehr solltest du darauf achten, dass der Oberkörper vollständig gerade bleibt. Im Anschluss bewegst du die Wade mitsamt der Ferse wieder nach unten, bis diese fast den Boden berührt. Kurz bevor du die Ferse erneut absetzt, startest du mit der nächsten Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln beim einbeinigen Donkey Wadenheben
Das einbeinige Donkey Wadenheben ist eine sehr effektive Übung zur gezielten Kräftigung der Wadenmuskulatur. Durch die vorgebeugte Oberkörperposition wird der Fokus stärker auf den zweiköpfigen Wadenmuskel gelegt, während das einbeinige Training die Intensität zusätzlich erhöht.
Primär trainierst du den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius), der die Hauptarbeit beim Anheben der Ferse übernimmt. Dieser Muskel ist besonders für die kraftvolle Plantarflexion im Sprunggelenk verantwortlich und wird durch den nahezu gestreckten Kniewinkel intensiv belastet.
Sekundär wird der Schollenmuskel (musculus soleus) aktiviert, der unterhalb des Gastrocnemius liegt und die Bewegung unterstützend begleitet. Dieser Muskel trägt wesentlich zur Stabilität und Ausdauer der Wadenmuskulatur bei.
Unterstützend arbeitet die Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur, um das Gleichgewicht im Einbeinstand zu halten. Zusätzlich sind Gesäß- und Rumpfmuskulatur isometrisch aktiv, um den Oberkörper stabil und parallel zum Boden zu halten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Donkey Wadenheben einbeinig
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben.
Alternative Varianten zu Donkey Wadenheben einbeinig
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Donkey Wadenheben einbeinig bedienen.
Ähnliche Übungen zu Donkey Wadenheben einbeinig
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Donkey Wadenheben einbeinig eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
