Donkey Wadenheben einbeinig

Eine weitere Donkey Calf Raises Variante für das Training zuhause existiert mit der einbeinigen Ausführung.

Körperposition

Bei der einbeinigen Variante des Donkey Wadenhebens brauchst du eine Vorrichtung zum Abstützen. Neben der Hantelbank im Gym eignen sich zuhause auch Tisch, Stuhl oder andere Alltagsgegenstände. Zunächst stellst du dich ungefähr einen Schritt vor der Vorrichtung auf. Der Fuß des zu trainierenden Beins befindet sich vollständig auf dem Boden. Das Bein ist fast vollständig gestreckt, während eine leichte Beugung das Kniegelenk schützt. Das andere Bein winkelst du nach hinten an und hebst dieses in die Luft. Mit den Armen stützt du dich direkt unter deinen Schultern auf der Vorrichtung ab. Der Rücken ist dabei gerade und schwebt parallel über dem Boden. Mit einem leichten Hohlkreuz kannst du zudem deine Wirbelsäule schützen.

Bewegungsausführung

Um mit den einbeinigen Donkey Calf Raises zu starten, drückst du deine Wade über die Ferse nach oben. Dabei solltest du die Bewegung so weit ausführen, wie es dir möglich ist, und dennoch die grundsätzliche Körperhaltung im Oberkörper nicht verändern. Vielmehr solltest du darauf achten, dass der Oberkörper vollständig gerade bleibt. Im Anschluss bewegst du die Wade mitsamt der Ferse wieder nach unten, bis diese fast den Boden berührt. Kurz bevor du die Ferse erneut absetzt, startest du mit der nächsten Wiederholung.