Donkey Wadenheben mit Partner

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Donkey Wadenheben mit Partner

Das Donkey Wadenheben mit Partner ist insbesondere für Sportler geeignet, die auf der Suche nach einer Waden-Übung für das Home Workout sind. Denn diese Variante der Donkey Calf Raises funktioniert gänzlich ohne Equipment, obgleich die Ausführung etwas ungewöhnlicher abläuft.

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Donkey Wadenheben mit Partner brauchst du neben einem Partner eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine andere Vorrichtung, auf welcher du dich abstützen kannst. Nun stellst du dich ungefähr einen Schritt entfernt von der Hantelbank auf. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig durchgestreckt. In der Ausgangsposition befinden sich die Füße vollständig auf dem Boden. Nun lehnst du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und stützt dich mit fast vollständig gestreckten Armen auf der Hantelbank ab. Der Blick ist nach unten gerichtet, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Dein Trainingspartner setzt sich nun auf deinen unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand zu generieren. Dennoch ist es überaus wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und kein zu starkes Hohlkreuz einnimmst.

Bewegungsausführung

Die Bewegung stammt bei den Donkey Calf Raises ausschließlich aus den Beinen. Du beginnst mit dieser Variante, indem du die Fersen vom Boden anhebst und die Waden nach oben drückst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend bewegst du deine Fersen wieder nach unten, bis diese fast den Boden berühren. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich bereits auf die nächste Wiederholung vor.

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Donkey Wadenheben mit Partner findest du auf der Oberseite Donkey Calf Raises / Donkey Wadenheben.

Alternative Varianten zu Donkey Wadenheben mit Partner

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Donkey Wadenheben mit Partner bedienen.
  • Donkey Wadenheben einbeinig

    Eine weitere Donkey Calf Raises Variante für das Training zuhause existiert mit der einbeinigen Ausführung. ...
    Donkey Wadenheben einbeinig
  • Donkey Calf Raises an der Maschine

    Leider gibt es das Donkey Calf Raises Gerät in deutschen Fitnessstudios nur selten. Falls du jedoch zu den glücklichen Sportlern ...
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