Position und Bewegung
Körperposition
Für das Donkey Wadenheben mit Partner brauchst du neben einem Partner eine Hantelbank, einen Stuhl oder eine andere Vorrichtung, auf welcher du dich abstützen kannst. Nun stellst du dich ungefähr einen Schritt entfernt von der Hantelbank auf. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und fast vollständig durchgestreckt. In der Ausgangsposition befinden sich die Füße vollständig auf dem Boden. Nun lehnst du dich mit geradem Oberkörper nach vorne und stützt dich mit fast vollständig gestreckten Armen auf der Hantelbank ab. Der Blick ist nach unten gerichtet, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken schützt deine Wirbelsäule. Dein Trainingspartner setzt sich nun auf deinen unteren Rücken bzw. das Steißbein, um einen Widerstand zu generieren. Dennoch ist es überaus wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und kein zu starkes Hohlkreuz einnimmst.
Bewegungsausführung
Die Bewegung stammt bei den Donkey Calf Raises ausschließlich aus den Beinen. Du beginnst mit dieser Variante, indem du die Fersen vom Boden anhebst und die Waden nach oben drückst. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Anschließend bewegst du deine Fersen wieder nach unten, bis diese fast den Boden berühren. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich bereits auf die nächste Wiederholung vor.
