Donkey Kicks / Kickbacks

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Donkey Kickbacks mit gestrecktem Bein begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind direkt unter deinen Schultern auf dem Boden, die Hände zeigen nach vorne. Beide Unterschenkel liegen ungefähr hüftbreit und fest auf dem Boden. Der Rücken ist gerade und befindet sich parallel zum Boden. Der Kopf sollte die Wirbelsäule natürlich verlängern, der Blick ist somit nach unten in Richtung Boden gerichtet. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, um für noch mehr Stabilität im Rumpf zu sorgen. Zugleich solltest du auch das Gesäß anspannen, sodass der primäre Trainingsreiz in dieser Region wirkt.

Wenn du einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen willst, kannst du ein Theraband nutzen. Dieses befestigst du mittig an dem Fuß, dessen Bein du trainierst. Die andere Seite des Bands fixierst du mit deiner Hand auf dem Boden.

Alternativ kannst du die gestreckten Donkey Kicks auch auf einer Hantelbank trainieren, um den Bewegungsradius zu erhöhen. Du befindest dich erneut im Vierfüßlerstand, wobei ein Bein seitlich an der Hantelbank herunterhängt. Dies sollte bereits in dem für die Donkey Kicks typischen Winkel von rund 90 Grad geneigt sein.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit den gestreckten Donkey Kicks, indem du unter Anspannung deines Pos das zu trainierende Bein nach hinten streckst und in die Höhe hebst. Das Bein ist nicht vollständig gestreckt, eine leichte Beugung verbleibt auch bei dieser Variante. Um die Knie zu schützen, kannst du die Zehen in Richtung deines Körpers ziehen. Zugleich solltest du beim Ausatmen die Bewegung so lange fortführen, bis sich das Bein mindestens parallel zum Boden befindet. Wichtig ist hier vor allem, dass der restliche Körper regungslos verharrt. Dies sollte das entscheidende Kriterium für den Endpunkt der Aufwärtsbewegung sein. Nach einem kurzen Halten führst du das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Dort schwebt das Bein jedoch weiterhin in der Luft und wird vor der nächsten Wiederholung nicht abgesetzt.

Bei der Theraband-Variante der gestreckten Donkey Kicks ist der Bewegungsablauf fast identisch. Beim Ausatmen hebst du das Bein nach hinten und oben, während du dieses fast vollständig durchstreckst. Du kannst das Bein so weit anheben, wie es dir möglich ist, ohne die Grundposition zu verändern. Der restliche Körper bleibt unbewegt und nach einer kurzen Pause führst du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dies auf dem Boden abzulegen.

Du startest mit den gestreckten Donkey Kicks auf der Hantelbank, indem du die Bauch- und Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Dann kannst du beim Ausatmen das Bein, das seitlich neben der Hantelbank hängt, nach hinten und oben strecken. Dabei streckst du das Bein fast vollständig durch und bewegst dieses mindestens so hoch, dass das Bein eine gerade Linie mit dem restlichen Körper bildet. Du kannst das Bein auch weiter anheben, sofern du deinen Körper in der Grundposition hältst, bis du die maximale Reizung im Po spürst. Der Oberkörper bleibt auch hier unbewegt, bevor du im Anschluss mit dem Bein in die Ausgangsposition seitlich der Hantelbank zurückkehrst, in welcher du selbstverständlich nicht den Boden berührst.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die klassischen Donkey Kicks begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich deine gestreckten Arme direkt unter deinen Schultern. Dein Kopf verlängert die Wirbelsäule natürlich und der Blick ist nach unten gerichtet. Der Rücken sollte vollständig gerade sein, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken kann jedoch die Wirbelsäule schützen. Zudem ist es wichtig, die Bauchmuskulatur anzuspannen, um den Rumpf noch weiter zu stabilisieren. Wer eine höhere Trainingsintensität wünscht, kann diese mit dem Theraband erhalten. Dafür wird das Fitnessband mittig um die beiden Oberschenkel gewickelt, um diese aneinander zu fixieren.

Bewegungsausführung

Um mit den klassischen Donkey Kicks zu beginnen, hebst du das zu trainierende Bein so weit an, dass der Oberschenkel mindestens parallel über dem Boden schwebt. Du kannst das Bein auch höher anheben, wenn der sonstige Körper weiterhin regungslos verharrt. Die Kraft sollte überwiegend aus dem Gesäß stammen. Zudem bilden Ober- und Unterschenkel in dieser Position ungefähr einen rechten Winkel, sodass der Unterschenkel gerade nach oben zeigt. Der Fuß bleibt vollständig gerade und zeigt weder nach links noch nach rechts. Demgegenüber sollte auch der Oberkörper unverändert bleiben, Kopf und Arme bewegen sich ebenfalls nicht. Nachdem du die oberste Position bei den Donkey Kicks kurz gehalten hast, bewegst du das Knie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass das Bein nicht mehr auf dem Boden abgelegt wird. Vielmehr bleibt kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln.

Bei den klassischen Donkey Kicks mit Theraband ist die Bewegung nahezu identisch. Zunächst führst du das Bein so weit wie möglich hoch, während du im Anschluss langsam Spannung vom Theraband nachgibst, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Hier stoppst du kurz vor dem Boden, damit die Muskulatur durch das Trainingsband kontinuierlich angespannt ist.