Beanspruchte Muskeln bei Kickbacks an der Multipresse
Wer die Übung einwandfrei an der Multipresse ausführt, reizt die verschiedenen Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und zugleich den Oberschenkel. Zudem profitieren die Fitnesssportler von einem verbesserten Gleichgewicht und mehr Stabilität in der Rumpfregion.
Ausführung von Donkey Kicks mit der Multipresse
Die Bewegungsausführung bei den Donkey Kicks an der Multipresse weist starke Parallelen zu den Reverse Hyperextensions an der Multipresse auf. Um das volle Potential beim Training des Pos durch Donkey Kicks auszuschöpfen, können Anfänger und Fortgeschrittene hier alles Wissenswerte erfahren.
Körperposition
Für die Donkey Kicks mit der Multipresse stellst du mittig eine Hantelbank unter die Multipresse. Nun positionierst du dich im Vierfüßlerstand auf der Hantelbank. Deine Arme greifen die Hantelbank fest an der Seite und befinden sich somit ungefähr unter den Schultern. Der Blick ist nach unten gerichtet, während der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Der Rücken ist gerade und mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du die Wirbelsäule. Das eine Bein liegt flach auf der Hantelbank auf. Nun bewegst du das andere Bein nach oben, sodass dieses mit Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bildet. Mit dem Fuß drückst du nun an die Langhantel. Spanne deine Po-Muskulatur an, um nun mit den Donkey Kicks an der Multipresse zu beginnen.
Info: Die Donkey Kicks mit der Multipresse auf der Bank sollten nur sehr fortgeschrittene Sportler ausführen. Diese Übungsvariante erfordert mehr Kraft, Konzentration und Körperstabilität. Anfänger sollten zunächst mit den Donkey Kicks auf dem Boden beginnen.
Bewegungsausführung
Für den Start der Übung solltest du die LH mit einer leichten Bewegung aus der Führungsschiene heben, um sie Im Anschluss frei zu bewegen. Dann drückst du dein zu trainierendes Bein nach oben, um die Langhantel in der Führungsscheine nach oben zu bewegen. Führe diese Bewegung so weit aus, bis du einen deutlichen Reiz im Po spürst, ohne die Position mit geradem Rücken zu verlassen. Keinesfalls solltest du das Trainingsbein vollständig durchstrecken, da du dann Verletzungen in der Knie- und Hüftregion riskierst. Im Anschluss lässt du die Langhantel wieder langsam nach unten und achtest hier besonders auf ein moderates Tempo. Führe die Bewegung so weit fort, bis das trainierte Bein knapp über dem Boden schwebt. Das Knie sollte jedoch den Boden noch nicht berühren. Alternativ kannst du den Oberschenkel in einer parallelen Position über dem Boden stoppen und dich dann schon für die nächste Wiederholung bereit machen.
