Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Beweglichkeit
Übungstyp: Beweglichkeit
Basis Übung: Waden dehnen
Weitere Varianten: Zehenstrecken im Sitzen (Dehnen); Zehendrücken gegen die Wand (Dehnen); Wadenmuskel dehnen sitzend mit dem Band (Dehnen); Wadenmuskel dehnen liegend mit dem Band (Dehnen); Wadendehnen in Startposition (Dehnen); Wadendehnen beim Lehnen gegen die Wand (Dehnen); Wadendehnen an der Treppe (Dehnen); Wadendehnen am Wadenblock (Dehnen); Unterschenkel dehnen mit dem Theraband (Dehnen); Umgekehrtes Zehendrücken (Dehnen); Sitzendes Wadendehnen durch Zehen berühren (Dehnen); Lunge Wadendehnen (Dehnen); Fußdrehen in die Mitte (Dehnen)

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Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich in Blickrichtung vor eine Hantelbank. Das hintere Bein ist vollständig gestreckt, der vordere Fuß befindet sich auf der Hantelbank. Du gehst mit dem Oberkörper nach vorne und greifst mit der Hand der gleichen Körperseite unter den Fuß auf der Bank.

Bewegungsausführung

Um den Stretch in der Wade zu intensivieren, solltest du beim Wadendehnen auf der Bank nun das jeweilige Bein strecken und die Hand weiterhin am Fuß behalten.

Beanspruchte Muskeln beim Wadendehnen auf der Bank

Beim Wadendehnen auf der Bank handelt es sich um eine Dehnübung für die Unterschenkelmuskulatur, bei der der Fokus auf der Verlängerung und Entlastung der Waden liegt. Primär gedehnt wird der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der bei gestrecktem Bein besonders intensiv angesprochen wird und maßgeblich an der Streckung im Sprunggelenk beteiligt ist.

Unterstützend wird der Schollenmuskel (musculus soleus) gedehnt, insbesondere wenn das Knie nicht vollständig durchgestreckt bleibt. Dieser tieferliegende Wadenmuskel spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Sprunggelenks und wird durch die Position auf der Bank effektiv mobilisiert.

Sekundär profitieren auch die Achillessehne sowie die umliegenden Strukturen des Sprunggelenks von der Dehnung. Darüber hinaus wird die Fußmuskulatur leicht mitgedehnt, da sie funktionell mit der Wadenmuskulatur verbunden ist und durch die Zugposition entlastet wird.

Häufige Fehler bei Wadendehnen auf der Bank (Dehnen)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Waden dehnen.