Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für das stehende Kurzhantel-Wadenheben nimmst du einen Wadenblock bzw. Aerobic Stepper, auf welchen du dich im hüftbreiten Stand positionierst. Lediglich die Fußballen und Zehen befinden sich auf dem Wadenblock, die Fersen schweben zu Beginn der Übung parallel in der Luft. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und die Brust rausgestreckt. Demgegenüber bildet der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz, während der Blick nach vorne gerichtet ist. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Arme hängen direkt neben deinem Körper, wobei eine leichte Beugung das Ellenbogengelenk schützt.
Alternativ ist es möglich, das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln einseitig auszuführen. Dafür solltest du dir eine Stange oder einen Türgriff suchen, an welchem du dich festhalten kannst. Ein Bein schwebt nun fast ausgestreckt in der Luft, auf dieser Seite hältst du die Kurzhantel, um den Unterschenkel des Standbeins gezielt zu stärken.
Bewegungsausführung
Für das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln drückst du die Fersen nach oben, während die Zehenspitzen fix auf dem Wadenblock bleiben. Die Bewegung erfolgt beim Ausatmen und weitmöglich nach oben. Im sonstigen Körper sollten keinerlei Bewegungen stattfinden. Beim anschließenden Absenken der Fersen solltest du die parallele Ausgangsposition unterschreiten. Auch diese Bewegung wird so weit wie möglich ausgeführt, um den Trainingsreiz zu generieren.
Du beginnst mit dem einbeinigen Wadenheben, indem du die Ferse des Standbeins anhebst und infolgedessen die Wade nach oben bewegst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sondern wird automatisch durch die Beinbewegung nach oben gedrückt. Im Anschluss senkst du die Ferse beim Einatmen wieder ab, stoppst jedoch kurz vor dem Boden, um anschließend die nächste Wiederholung durchzuführen.
Beanspruchte Muskeln beim stehenden Wadenheben mit Kurzhanteln
Beim stehenden Wadenheben mit Kurzhanteln handelt es sich um eine isolierte Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Wadenmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der für das Anheben der Fersen und die Plantarflexion im Sprunggelenk verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend wird der Schollenmuskel (musculus soleus) aktiviert, insbesondere bei der einbeinigen Variante, da er die Stabilität im Sprunggelenk unterstützt und die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhält.
Sekundär arbeitet die Muskulatur der Fuß- und Sprunggelenke, um Balance und Kontrolle zu gewährleisten. Darüber hinaus wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, um den Oberkörper stabil zu halten und ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern.
Häufige Fehler bei Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben stehend.
Alternative Varianten zu Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Wadenheben stehend mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Wadenheben stehend mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Wadenheben stehend mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
