Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln eignet sich ideal für das Training der Unterschenkel zuhause. Neben der stehenden Variante ist alternativ auch das KH-Wadenheben im Sitzen möglich.
Körperposition
Für das stehende Kurzhantel-Wadenheben nimmst du einen Wadenblock bzw. Aerobic Stepper, auf welchen du dich im hüftbreiten Stand positionierst. Lediglich die Fußballen und Zehen befinden sich auf dem Wadenblock, die Fersen schweben zu Beginn der Übung parallel in der Luft. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und die Brust rausgestreckt. Demgegenüber bildet der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz, während der Blick nach vorne gerichtet ist. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Arme hängen direkt neben deinem Körper, wobei eine leichte Beugung das Ellenbogengelenk schützt.
Alternativ ist es möglich, das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln einseitig auszuführen. Dafür solltest du dir eine Stange oder einen Türgriff suchen, an welchem du dich festhalten kannst. Ein Bein schwebt nun fast ausgestreckt in der Luft, auf dieser Seite hältst du die Kurzhantel, um den Unterschenkel des Standbeins gezielt zu stärken.
Bewegungsausführung
Für das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln drückst du die Fersen nach oben, während die Zehenspitzen fix auf dem Wadenblock bleiben. Die Bewegung erfolgt beim Ausatmen und weitmöglich nach oben. Im sonstigen Körper sollten keinerlei Bewegungen stattfinden. Beim anschließenden Absenken der Fersen solltest du die parallele Ausgangsposition unterschreiten. Auch diese Bewegung wird so weit wie möglich ausgeführt, um den Trainingsreiz zu generieren.
Du beginnst mit dem einbeinigen Wadenheben, indem du die Ferse des Standbeins anhebst und infolgedessen die Wade nach oben bewegst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und führst diese so weit wie möglich aus. Der restliche Körper bewegt sich nicht, sondern wird automatisch durch die Beinbewegung nach oben gedrückt. Im Anschluss senkst du die Ferse beim Einatmen wieder ab, stoppst jedoch kurz vor dem Boden, um anschließend die nächste Wiederholung durchzuführen.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Wadenheben stehend mit Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Wadenheben stehend.
