Wadenheben Maschine (stehend)

Das Wadenheben an der Maschine eignet sich für alle Fitnesssportler, die im Gym ein spezielles Gerät für die Lever Standing Calf Raise zur Verfügung haben. An Maschinen lassen sich die Waden auch anderweitig trainieren. Beispielsweise mit dem sitzenden Wadenheben am Gerät oder mit dem Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine. Im folgenden Abschnitt geht es jedoch um das Wadenheben an der herkömmlichen Wadenheben-Maschine im Stehen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Unterschenkel
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Wadenheben stehend
Weitere Varianten: Wadenheben stehend mit Kurzhanteln; Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht; Wadenheben stehend an der Multipresse; Langhantel-Wadenheben im Stehen

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich mit deinen Füßen auf die dafür vorgesehene Platte. Die Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Dabei befinden sich nur die Fußballen auf der Platte. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, während du deine Brust nach vorne rausstreckst. Dabei stellst du dich in das Gerät, sodass die Schultern unter das Polster drücken und die Knie nur leicht gebeugt sind. Wenn du eine stabile Position für das Wadenheben im Stehen an der Maschine eingenommen hast, kannst du das Gewicht aus der Verankerung heben. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich. In der Ausgangsposition sollte bereits Druck auf den Schultern lasten. Mit den Händen kannst du die dafür vorgesehenen Halterungen greifen, um deinem Körper noch mehr Stabilität zu verleihen.

Bewegungsausführung

Um mit dem stehenden Wadenheben an der Maschine zu beginnen, streckst du die Beine nun fast vollständig durch. Eine leichte Beugung sollte dennoch verbleiben, um die Gelenke zu schützen. Durch diese Bewegung hebst du das Gewicht aus der Verankerung und kannst im Anschluss mit dem eigentlichen Wadenheben beginnen. Dafür startest du mit der Übung, indem du beim Ausatmen die Fersen so hoch wie möglich anhebst. Dabei drückst du das Schulterpolster mit dem Gewicht deines ganzen Körpers nach oben. Allerdings stammt die Bewegung nur aus den Füßen. Die Beine bleiben in der gleichen Position, das Gleiche gilt für den Oberkörper. Im Anschluss atmest du ein und senkst die Fersen wieder so weit wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren.

Beanspruchte Muskeln beim Wadenheben an der Maschine (stehend)

Beim stehenden Wadenheben an der Maschine handelt es sich um eine isolierte Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Wadenmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der zweiköpfige Wadenmuskel (musculus gastrocnemius), der für das Anheben der Fersen und die Plantarflexion im Sprunggelenk verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird der Schollenmuskel (musculus soleus) aktiviert, insbesondere während der isometrischen Haltephase am oberen Punkt der Bewegung, da er die Stabilität im Sprunggelenk unterstützt und die Wadenform definiert.

Sekundär wird die Muskulatur des Fußes und der Sprunggelenke leicht beansprucht, um die Balance zu sichern. Darüber hinaus arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper stabil zu halten und ein Abfälschen während der Bewegungsausführung zu verhindern.

Häufige Fehler bei Wadenheben Maschine (stehend)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Wadenheben stehend.