Position und Bewegung
Körperposition
Beim klassischen Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht stellst du dich aufrecht auf den ebenen Boden, deine Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Strecke die Brust etwas nach vorne raus und richte den Blick gerade aus. Lasse die Arme locker an den Seiten deines Körpers hängen.
Zugleich ist es möglich, das stehende Wadenheben auf einer Treppe auszuführen. Dadurch ist es möglich, den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Ausgangsposition ist identisch, allerdings befinden sich nur die Fußballen auf der Treppe, während die Fersen bereits in der Luft schweben.
Für das bodyweight einbeinige Wadenheben kannst du dich mit den Armen an einer Vorrichtung festhalten, um das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern. Der einzige Unterschied in der Körperposition im Vergleich zur klassischen Variante ist ein angewinkeltes Bein, das nach hinten in der Luft schwebt, um die jeweils andere Körperseite zu trainieren.
Bewegungsausführung
Zum Start des stehenden Wadenhebens mit eigenem Körpergewicht hebst du deine Fersen an und bewegst die Waden nach oben. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus und bewege den restlichen Körper nicht. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, wobei du kurz vor den Boden stoppst.
Auch bei dieser Variante auf der Treppe drückst du deine Fersen beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Beim Einatmen senkst du die Fersen wieder ab. Hier solltest du die Bewegung ebenfalls weitmöglich ausführen, um das Ausgangsniveau zu unterschreiten. Dies generiert dann einen noch höheren Trainingsreiz.
Für das einbeinige Wadenheben stehend mit Eigengewicht drückst du beim Ausatmen die Ferse deines Standbeins nach oben. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus. Das andere Bein schwebt weiterhin in der Luft, der Körper bewegt sich nicht. Abschließend senkst du die angehobene Ferse wieder ab, während du tief Luft holst und kurz vor dem Boden stoppst, um die Spannung hochzuhalten.
