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Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Nicht zwangsläufig ist ein zusätzliches Gewicht erforderlich, um einen Trainingsreiz in der Unterschenkelmuskulatur zu erzeugen. Häufig genügt schon das eigene Körpergewicht. Neben den Donkey Calf Raises als Eigengewicht-Übung ist das Waden-Training auch mit dem Wadenheben stehend ohne Equipment möglich.

Körperposition

Beim klassischen Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht stellst du dich aufrecht auf den ebenen Boden, deine Beine sind ungefähr hüftbreit auseinander und fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist gerade und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Strecke die Brust etwas nach vorne raus und richte den Blick gerade aus. Lasse die Arme locker an den Seiten deines Körpers hängen.

Zugleich ist es möglich, das stehende Wadenheben auf einer Treppe auszuführen. Dadurch ist es möglich, den Trainingsreiz zu erhöhen. Die Ausgangsposition ist identisch, allerdings befinden sich nur die Fußballen auf der Treppe, während die Fersen bereits in der Luft schweben.

Für das bodyweight einbeinige Wadenheben kannst du dich mit den Armen an einer Vorrichtung festhalten, um das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern. Der einzige Unterschied in der Körperposition im Vergleich zur klassischen Variante ist ein angewinkeltes Bein, das nach hinten in der Luft schwebt, um die jeweils andere Körperseite zu trainieren.

Bewegungsausführung

Zum Start des stehenden Wadenhebens mit eigenem Körpergewicht hebst du deine Fersen an und bewegst die Waden nach oben. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus und bewege den restlichen Körper nicht. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen wieder ab, wobei du kurz vor den Boden stoppst.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Auch bei dieser Variante auf der Treppe drückst du deine Fersen beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Beim Einatmen senkst du die Fersen wieder ab. Hier solltest du die Bewegung ebenfalls weitmöglich ausführen, um das Ausgangsniveau zu unterschreiten. Dies generiert dann einen noch höheren Trainingsreiz.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Treppe
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Treppe

Für das einbeinige Wadenheben stehend mit Eigengewicht drückst du beim Ausatmen die Ferse deines Standbeins nach oben. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich aus. Das andere Bein schwebt weiterhin in der Luft, der Körper bewegt sich nicht. Abschließend senkst du die angehobene Ferse wieder ab, während du tief Luft holst und kurz vor dem Boden stoppst, um die Spannung hochzuhalten.

Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Trainingsbank
Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht an einer Trainingsbank

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht findest du auf der Oberseite Wadenheben stehend.

Alternative Varianten zu Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Wadenheben stehend mit eigenem Körpergewicht bedienen.
  • Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist eine beliebte Fitnessübung für das Home-Training. Denn hierfür sind lediglich ein bis zwei Kurzhanteln erforderlich, um die Wadenmuskulatur zu stärken. Je nach Vorliebe können Sportler entweder beide Seiten gleichzeitig oder fokussierter die Waden nacheinander trainieren.

  • Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist eine Übung für das Unterschenkel-Training, wenn kein spezielles Wadenheben-Gerät im Gym zur Verfügung steht. Verschiedene Varianten stehen beim stehenden Wadenheben an der Multipresse zur Verfügung, da du die Langhantel auf den Schultern ablegen oder vor dir halten kannst. Zugleich ist es möglich, mit einem Wadenblock die Trainingswirkung zu erhöhen.

  • Für das Wadenheben gibt es ein spezielles Gerät, mit dem das stehende Wadenheben an der Maschine möglich ist. Diese Übung eignet sich auch für das Unterschenkel-Training von Anfängern, obgleich diese mit einem geringen Gewicht anfangen sollten.

  • Das Langhantel-Wadenheben im Stehen ist eine Fitnessübung für die Unterschenkel aus dem Freihantel-Bereich. Bestenfalls haben die Sportler neben der Langhantel auch ein Rack zur Verfügung, um die LH einfacher in die Ausgangsposition zu heben. Ein noch stärkerer Trainingsreiz kann mit einem Wadenblock generiert werden.

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