Beanspruchte Muskeln beim Multipresse Hip Thrusts
Die Fitnessübung Multipresse Hip Thrust beansprucht vorrangig den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). An der Multipresse können die Sportler alle drei Bereiche des Gesäßmuskels stärken. Zugleich eignet sich die Übung auch für eine Stabilisierung der Hüftmuskulatur und eine Stärkung des Rumpfs. Die sekundäre Zielmuskulatur besteht aus dem Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) und den geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).
Ausführung von Hip Thrusts mit der Multipresse
Die Ausführung der Hip Thrusts mit der Multipresse ist einfach und eignet sich insbesondere für Sportler, die von der unterstützenden Wirkung der Führungsschiene der Multipresse profitieren wollen.
Körperposition
Zunächst stellst du eine Hantelbank mittig zwischen die Multipresse. Nun lehnst du dich mit deinen Schulterblättern gegen die Hantelbank. Die Langhantel hältst du im Oberbegriff und legst diese auf der Hüftfalte ab. Vor dir befinden sich deine Füße hüftbreit und leicht nach außen gerichtet auf dem Boden. Dabei solltest du darauf achten, dass sich die Füße in einem Abstand vor dir befinden, sodass Ober- und Unterschenkel beim Hochdrücken einen rechten Winkel einnehmen und das Knie später über der Ferse deiner Füße schwebt. Der Rücken ist gerade, der untere Teil bildet maximal ein leichtes, natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet.
Info: Die Langhantel sollte bei den Hip Thrusts direkt auf der Hüftfalte liegen. Das ist exakt die Stelle, an der Oberschenkel und Rumpf gegeneinander abknicken.
Info: Ggf. kannst du für die Hip-Thrusts Übung ein spezielles Polster verwenden, um die Langhantel zu polstern. Dadurch vermeidest du unangenehme Druckstellen und sorgst für ein angenehmeres Training.
Bewegungsausführung
Für den Start der Hip Thrust Übung an der Multipresse, streckst du deine Hüfte nach oben, indem du Druck auf deine Fersen ausübst. Dabei verbleibt die Langhantel auf der Hüftfalte und bewegt sich in der Führungsscheine nach oben. Beim Hochdrücken deines Körpers atmest du aus und stoppst erst, wenn die Unterschenkel vertikal nach oben zeigen und gemeinsam mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel darstellen. Dann sollte auch der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie einnehmen. Oben spannst du deine Gesäßmuskulatur besonders stark an. Die Knie sollten nun keinesfalls über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend senkst du beim Einatmen den Po wieder langsam ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
