Beckenheben mit Gewicht (Langhantel)

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Aktualisiert am 26.02.24

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Das Beckenheben mit Gewicht bzw. der Langhantel ist auch unter den Namen Glute Bridge mit Gewicht, Barbel Glute Bridge und Glute Bridge mit der Langhantel bekannt. Besonders großer Beliebtheit erfreut sich diese Übung bei den weiblichen Fitnesssportlerinnen.

Klassisch wird das Beckenheben ohne Gewicht durchgeführt. Bei der hier thematisierten Übung wird der Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung einer zusätzlichen Langhantel erhöht. Zu Beachten ist auch die Ähnlichkeit und Verwechslungsgefahr mit den Langhantel Hip Thrusts. Allerdings wird für diese Übung neben einer Langhantel noch eine Hantelbank benötigt.

Beanspruchte Muskeln beim Beckenheben mit Gewicht

Beim Beckenheben mit Gewicht liegt der Fokus des Trainings auf dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Zusätzlich verschaffst du auch dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) einen intensiven Trainingsreiz. Weiterhin beanspruchst du mit dieser Übung auch die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).

Ausführung von Beckenheben mit der Langhantel

Das Beckenheben mit der Langhantel ist eine simple Fitnessübung, welche sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Benötigt wird lediglich eine Langhantel.

Körperposition

Zunächst legst du dich auf den Boden und stellst deine Füße flach vor dir auf, diese befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander. Die Knie sind angewinkelt, sodass beim Hochdrücken ungefähr ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel entsteht. Der Kopf liegt ebenfalls bequem auf dem Boden, der Blick ist in Richtung der Decke gerichtet. Positioniere die Langhantel auf der Hüftfalte, nachdem du diese schulterbreit im Obergriff genommen hast. Spanne nun deine Gesäßmuskulatur an, um mit dem Beckenheben mit der Langhantel zu beginnen.

Info: Die Langhantel sollte auf der Hüftfalte aufliegen. Dies ist exakt die Körperstelle, wo sich Oberschenkel und Rumpf knicken.

Bewegungsausführung

Nun drückst du deine Hüfte über die Fersen nach oben. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und stoppe diese erst, wenn dein gesamter Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Knie sollten nicht über deine Fußspitzen hinausragen, der Abstand zwischen deinen Füßen bleibt ungefähr hüftbreit. Im Anschluss pausierst du kurz, spannst den Po an und führst das Becken langsam wieder in die anfängliche Position zurück. Jetzt kannst du alternativ den Po kurz ablegen oder kurz vor dem Boden stoppen. Die Langhantel bleibt während der gesamten Übung auf der Hüftfalte, Arme und Rücken bewegen sich zwar, werden aber zu keiner Zeit gebeugt oder gekrümmt.

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Häufige Fehler bei Glute Bridge mit der Langhantel

Grundsätzlich eignet sich die Übung Glute Bridge mit der Langhantel auch für Anfänger, allerdings gibt es einige Fehlerquellen, die du mit den folgenden Tipps vermeiden solltest.

Rücken gekrümmt: Der Rücken muss während der Glute Bridge immer gerade sein. Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur vermeidest du eine Krümmung des Rückens. Zugleich solltest du kein zu starkes Hohlkreuz einnehmen.
Füße in der Luft: Wer die Technik bei den Glute Bridges mit Gewicht nicht einwandfrei beherrscht, hebt oftmals leicht die Füße an. Allerdings sollte die gesamte Fußsohle auf dem Boden bleiben, damit die Kraft eher aus den Fersen stammt.
Kopf in der Luft: Der Kopf sollte während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben. Viele Sportler neigen bei einem erhöhten Schwierigkeitsgrad dazu, den Kopf vom Boden in die Luft zu heben.
Beine nach innen oder außen: Bei der Bewegungsausführung kann es passieren, dass die Knie leicht zusammengedrückt werden und in die Mitte tendieren. Achte jedoch darauf, die Beine während der kompletten Übung in einem hüftbreiten Stand zu belassen. Zugleich solltest du hier nicht überkompensieren, sodass die Beine ebenfalls nicht nach außen gerichtet sind. Die Bewegung erfolgt gerade in Richtung der Füße.
Kraft aus den Zehenspitzen: Die Kraft sollte beim Beckenheben mit der Langhantel immer auf den Fersen lasten, damit der Trainingsreiz die Zielmuskulatur trifft. Wer die Zehen primär belastet, wird eher die Oberschenkel reizen.
Knie ragen über die Zehenspitzen hinaus: Die Knie sollten bei der Glute Bridge Übung nicht über die Zehenspitzen hinausragen.