Beanspruchte Muskeln beim Beckenheben mit Gewicht
Beim Beckenheben mit Gewicht liegt der Fokus des Trainings auf dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Zusätzlich verschaffst du auch dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) einen intensiven Trainingsreiz. Weiterhin beanspruchst du mit dieser Übung auch die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).
Ausführung von Beckenheben mit der Langhantel
Das Beckenheben mit der Langhantel ist eine simple Fitnessübung, welche sich für Sportler in jedem Trainingsstadium eignet. Benötigt wird lediglich eine Langhantel.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf den Boden und stellst deine Füße flach vor dir auf, diese befinden sich ungefähr hüftbreit auseinander. Die Knie sind angewinkelt, sodass beim Hochdrücken ungefähr ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel entsteht. Der Kopf liegt ebenfalls bequem auf dem Boden, der Blick ist in Richtung der Decke gerichtet. Positioniere die Langhantel auf der Hüftfalte, nachdem du diese schulterbreit im Obergriff genommen hast. Spanne nun deine Gesäßmuskulatur an, um mit dem Beckenheben mit der Langhantel zu beginnen.
Info: Die Langhantel sollte auf der Hüftfalte aufliegen. Dies ist exakt die Körperstelle, wo sich Oberschenkel und Rumpf knicken.
Bewegungsausführung
Nun drückst du deine Hüfte über die Fersen nach oben. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und stoppe diese erst, wenn dein gesamter Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Knie sollten nicht über deine Fußspitzen hinausragen, der Abstand zwischen deinen Füßen bleibt ungefähr hüftbreit. Im Anschluss pausierst du kurz, spannst den Po an und führst das Becken langsam wieder in die anfängliche Position zurück. Jetzt kannst du alternativ den Po kurz ablegen oder kurz vor dem Boden stoppen. Die Langhantel bleibt während der gesamten Übung auf der Hüftfalte, Arme und Rücken bewegen sich zwar, werden aber zu keiner Zeit gebeugt oder gekrümmt.
