Das Beckenheben ist auch unter dem Namen Glute Bridge bekannt und ist besonders bei Frauen sehr beliebt. Weitere Bezeichnungen sind Beckenlift, Beckenbrücke und Hip Bridge. Im folgenden Beitrag geht es um das Beckenheben ohne Geräte, wobei der Beitrag in das einbeinige und beidbeinige Beckenheben unterteilt ist. Alternativ können Sportler beim Beckenheben mit einer Langhantel die Trainingsintensität steigern.
Zu beachten ist die Ähnlichkeit dieser Fitnessübung mit den Frog Pumps und Hip Thrusts. Bei beiden Übungen stimmt der Bewegungsablauf größtenteils überein. Zudem verwechseln Sportler das Beckenheben häufig mit den Hip-Lifts, obgleich hier die Stärkung der Bauchmuskulatur im Vordergrund steht.
Beanspruchte Muskeln beim Beckenheben
Bei der Glute Bridge trainieren Sportler primär den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Darüber hinaus verschaffst du dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) einen sekundären Trainingsreiz.
Einbeiniges Beckenheben
Ebenfalls gängig ist das einbeinige Beckenheben, das als single leg glute bridge bezeichnet wird. Alle Varianten lassen sich auch einbeinig ausführen, um isoliert die verschiedenen Seiten zu trainieren.
Körperposition
Für das einbeinige Beckenheben legst du dich zunächst rücklings auf den Boden und positionierst deine Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein streckst du vollständig aus und hebst dieses leicht in die Luft, während das andere Bein angewinkelt ist. Der Abstand sollte derart gewählt sein, dass beim Hochdrücken ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und verlängert die Wirbelsäule natürlich. Den Blick richtest du zur Decke, nun spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Die Arme liegen flach neben deinem Körper. Das einbeinige Beckenheben ist ebenfalls mit Theraband möglich, wenn ein stärker Trainingsreiz generiert werden soll. Dafür wickeln Sportler ein Theraband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel.
Ebenfalls möglich ist das einbeinige Beckenheben mit einer Bank. Der Oberkörper bleibt genau gleich, während du einen Fuß mit der Ferse auf der Hantelbank ablegst, während das andere Bein diagonal nach oben in die Luft gerichtet ist.
Mit der Armposition kannst du den Schwierigkeitsgrad beim Beckenheben erhöhen, indem du die Arme entweder hinter deinem Kopf hältst oder gerade nach oben streckst. Um den Reiz noch weiter zu erhöhen, verlagern fortgeschrittene Sportler ihr Gewicht lediglich auf die Fersen.
Bewegungsausführung
Nun drückst du deine Hüfte über die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes nach oben. Dabei atmest du aus und stoppst, wenn sich dein Körper von den Schultern bis zum in der Luft schwebenden Fuß in einer Linie befindet. Unter- und Oberschenkel der trainierten Seite bilden nun einen rechten Winkel, das Knie sollte nicht über den Fuß hinausragen. Du spannst in der höchsten Position deinen Po an und kannst diesen im Anschluss wieder Richtung Boden absenken. Hier ist es dir überlassen, ob du den Po kurz ablegst oder knapp vor dem Boden mit der nächsten Wiederholung startest.
Beim einbeinigen Beckenheben mit Band ist die Bewegung grundsätzlich identisch mit der klassischen Ausführung ohne Band und ohne Bank. Der Unterschied ist lediglich das Theraband, das beide Oberschenkel fixiert und für eine höhere Trainingsintensität sorgt, wenn du bei der Aufwärtsbewegung deines Gesäßes einen leichten Druck mit den Beinen nach außen ausübst.
Für das einbeinige Beckenheben mit der Bank drückst du deinen Po nach oben. Die Kraft wird dabei über die Ferse des Fußes auf der Bank auf den Körper übertragen, das andere Bein bleibt in der Luft ausgestreckt. Beim Hochdrücken atmest du aus und führst die Bewegung so lange fort, bis dein Körper von der Fußspitze des ausgestreckten Beins bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Kopf und Arme bleiben unverändert auf dem Boden liegen. Im Anschluss senkst du dein Gesäß wieder ab, während du einatmest.
Klassisches Beckenheben (beidbeinig)
Das klassische Beinheben ist eine simple Fitnessübung, die Anfänger problemlos ausführen können. Klassisch wird die Glute Bridge beidbeinig trainiert, wobei im folgenden Abschnitt drei Varianten vorgestellt werden.
Körperposition
Zunächst begibst du dich auf den Boden und legst dich mit dem Rücken ab. Deine Füße stellst du flach vor dir in einem hüftbreiten Stand auf. Die Knie sind bereits angewinkelt, sodass du beim Hochdrücken einen rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bildest. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deinen Blick richtest du nun in Richtung Decke und spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Die Arme kannst du flach neben deinem Körper ablegen.
Für einen höheren Trainingsreiz kannst du das Theraband um deine Oberschenkel wickeln, damit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Knie nach außen den Trainingsreiz im Po noch erhöhst. Damit befestigst du deine beiden Beine unmittelbar über den Kniegelenken aneinander. Die sonstige Ausgangsposition bleibt identisch.
Bei einer weiteren Abwandlung stellst du deine Beine nicht auf dem Boden vor dir ab, sondern positionierst diese auf einer Hantelbank. Dann sollten Ober- und Unterschenkel bereits in der Ausgangsposition ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper bleibt identisch auf dem Boden.
Um den Schwierigkeitsgrad beim Beckenheben zu erhöhen, kannst du die Armposition verändern. Halte diese entweder hinter deinem Kopf oder strecke diese gerade nach oben aus. Einige erfahrene Sportler merken außerdem einen deutlicheren Reiz im Po, wenn sie ihr Gewicht lediglich auf die Fersen verlagern.
Bewegungsausführung
Du drückst deine Hüfte nun über die Ferse nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Dabei sollten Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, zugleich ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus. Nun spannst du deinen Po in der höchsten Position an. Im Anschluss senkst du das Gesäß wieder ab. Du kannst den Po entweder kurz auf dem Boden ablegen oder in der Luft verharren, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kannst du die Glute Bridge mit Zusatzgewicht ausführen.
Die Bewegungsausführung ist beim beidbeinigen Beckenheben mit Theraband weitgehend gleich. Allerdings sind beide Beine mit einem Theraband fixiert, womit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Beine nach außen die Trainingswirkung erhöhen kannst. Beim Ausatmen drückst du dich über die Fersen nach oben, sodass der Oberkörper bis zu den Knien in einer Linie ist. Im Anschluss senkst du den Po beim Einatmen wieder ab.
Beim beidbeinigen Beckenheben mit der Bank liegen deine Füße mit den Fersen auf der Hantelbank vor dir. Beim Ausatmen drückst du nun über die Fersen deinen Po nach oben, sodass der Oberkörper in eine gerade Linie mit den Oberschenkeln gelangt, die Fersen bleiben dabei auf der Bank. Durch die Bewegung können die Füße jedoch nun leicht nach vorne geneigt sein. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Po wieder in Richtung des Bodens ab.
Häufige Fehler bei Glute Bridge
Obgleich die Glute Bridge Übung ein echter Klassiker im Fitnesstraining ist, tauchen immer wieder Fehler auf. Mit den nützlichen Tipps aus dem folgenden Abschnitt kannst du das volle Potential der Übung ausschöpfen und Verletzungen verhindern.
Füße nicht fest auf dem Boden: Grundsätzlich sollte die gesamte Fußfläche mit dem Boden verbunden sein – dies ist der sicherste Weg für eine korrekte Ausführung. Manche Sportler empfinden einen größeren Reiz, indem sie ihr Gewicht lediglich auf die Ferse verlagern. Die ideale Ausführung kann je nach Anatomie unterschiedlich ausfallen.
Rücken gekrümmt: Der Rücken muss beim Beckenheben immer vollständig gerade sein. Indem du die Bauchmuskulatur kontinuierlich anspannst, schützt du die Wirbelsäule. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken ist in Ordnung, auch ein zu starkes Hohlkreuz solltest du jedoch vermeiden.
Keine Spannung im Po: Bei der Bewegung nach oben sollten Sportler den Po anspannen. Insbesondere am höchsten Punkt der Bewegungsausführung ist dies erforderlich, um das Potential dieser Übung auszuschöpfen. Leider bewegen einige Sportler ihre Hüfte hin und her, ohne die Gesäßmuskulatur bewusst anzuspannen.
Kopf wird angehoben: Der Kopf bleibt beim Beckenheben bequem auf dem Boden liegen und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Viele Sportler kompensieren fehlende Kraft im Gesäß, indem sie den Kopf anheben. Dies begünstigt jedoch Verletzungen im Nackenbereich.
Kraft stammt nicht aus den Fersen: Beim Beckenheben sollten die Sportler ihren Körper über die Fersen nach oben drücken. Die überwiegende Belastung erfolgt somit nicht auf den Zehen.
Beine schwanken: Achte stets auf eine fokussierte Haltung deiner Beine. Die Knie befinden sich in einer Linie mit den Füßen und sollten weder nach innen noch nach außen schwanken.
