Ebenfalls gängig ist das einbeinige Beckenheben, das als single leg glute bridge bezeichnet wird. Alle Varianten lassen sich auch einbeinig ausführen, um isoliert die verschiedenen Seiten zu trainieren.
Körperposition
Für das einbeinige Beckenheben legst du dich zunächst rücklings auf den Boden und positionierst deine Füße hüftbreit auseinander. Ein Bein streckst du vollständig aus und hebst dieses leicht in die Luft, während das andere Bein angewinkelt ist. Der Abstand sollte derart gewählt sein, dass beim Hochdrücken ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und verlängert die Wirbelsäule natürlich. Den Blick richtest du zur Decke, nun spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Die Arme liegen flach neben deinem Körper. Das einbeinige Beckenheben ist ebenfalls mit Theraband möglich, wenn ein stärker Trainingsreiz generiert werden soll. Dafür wickeln Sportler ein Theraband knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel.
Ebenfalls möglich ist das einbeinige Beckenheben mit einer Bank. Der Oberkörper bleibt genau gleich, während du einen Fuß mit der Ferse auf der Hantelbank ablegst, während das andere Bein diagonal nach oben in die Luft gerichtet ist.
Mit der Armposition kannst du den Schwierigkeitsgrad beim Beckenheben erhöhen, indem du die Arme entweder hinter deinem Kopf hältst oder gerade nach oben streckst. Um den Reiz noch weiter zu erhöhen, verlagern fortgeschrittene Sportler ihr Gewicht lediglich auf die Fersen.
Bewegungsausführung
Nun drückst du deine Hüfte über die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes nach oben. Dabei atmest du aus und stoppst, wenn sich dein Körper von den Schultern bis zum in der Luft schwebenden Fuß in einer Linie befindet. Unter- und Oberschenkel der trainierten Seite bilden nun einen rechten Winkel, das Knie sollte nicht über den Fuß hinausragen. Du spannst in der höchsten Position deinen Po an und kannst diesen im Anschluss wieder Richtung Boden absenken. Hier ist es dir überlassen, ob du den Po kurz ablegst oder knapp vor dem Boden mit der nächsten Wiederholung startest.
Beim einbeinigen Beckenheben mit Band ist die Bewegung grundsätzlich identisch mit der klassischen Ausführung ohne Band und ohne Bank. Der Unterschied ist lediglich das Theraband, das beide Oberschenkel fixiert und für eine höhere Trainingsintensität sorgt, wenn du bei der Aufwärtsbewegung deines Gesäßes einen leichten Druck mit den Beinen nach außen ausübst.
Für das einbeinige Beckenheben mit der Bank drückst du deinen Po nach oben. Die Kraft wird dabei über die Ferse des Fußes auf der Bank auf den Körper übertragen, das andere Bein bleibt in der Luft ausgestreckt. Beim Hochdrücken atmest du aus und führst die Bewegung so lange fort, bis dein Körper von der Fußspitze des ausgestreckten Beins bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Kopf und Arme bleiben unverändert auf dem Boden liegen. Im Anschluss senkst du dein Gesäß wieder ab, während du einatmest.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Einbeiniges Beckenheben findest du auf der Oberseite Beckenheben / Glute Bridge.
