Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte)

Die Fitnessübung Hip Thrusts gibt es in verschiedenen Varianten und ist besonders für das Po-Training bei Frauen beliebt. In diesem Beitrag geht es um die Hip Thrusts ohne Geräte, die man einwandfrei zuhause ausführen kann. Allerdings gibt es auch hier verschiedene Abwandlungen, wobei bei einigen Übungen ein Theraband benötigt wird. Ebenfalls für das Training zuhause geeignet ist die Fitnessübung Glute Bridge. Diese unterscheidet sich von den Hip Thrusts derart, dass sie mit den Schultern auf dem Boden ausgeführt wird.

Alternativ lässt sich die Hüftstoß-Übung mit der Langhantel, mit der Multipresse an der Hip Thrust Maschine oder dem Beinstrecker-Gerät ausführen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank; Kurzhantel; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln; Hip Thrust mit Theraband; Hip Thrust an der Bank

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Variante Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln begibst du dich erneut rücklings vor eine Hantelbank, einen Stuhl, einen Tisch oder eine andere Vorrichtung. Die Schulterblätter pressen an den Haushaltsgegenstand hinter dir, deine Arme legst du zur Seite auf diesem ab. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Rücken nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Positioniere deine Beine hüftbreit auseinander und stelle diese in einem Abstand vor deinem Körper auf, dass du beim Hochdrücken Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel bewegst. Zugleich sollten die Knie zu keinem Zeitpunkt über deine Fußspitzen hinausragen. Für den zusätzlichen Trainingsreiz befestigst du zwei Kurzhanteln mit einem Theraband aneinander. Das Fitnessband liegt auf deinem Beckenbereich auf, die beiden Kurzhanteln liegen somit direkt neben deinem Po an beiden Körperseiten auf dem Boden.

Bewegungsausführung

Drücke deine Hüfte über die Ferse nach oben, sodass sich diese in eine Linie mit dem restlichen Oberkörper bewegt und die Beine einen rechten Winkel bilden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und spannst im Anschluss die Gesäßmuskulatur noch stärker an. Die Arme und Schulterblätter bleiben dabei unbewegt auf der Bank hinter dir. Der Oberkörper neigt leicht nach hinten, sodass du den Blick nach oben richtest. Beim Einatmen senkst du deinen Po in Richtung des Bodens ab, sodass der Widerstand von Theraband und Kurzhanteln wieder nachlässt.

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Hip Thrust mit Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Hip Thrust mit Theraband kniest du dich auf den Boden. Um dein Becken ist ein Fitnessband befestigt, dass du zudem hinter dir an einem Haushaltsgegenstand oder einer Hantelbank fixierst. In der Ausgangsposition kniest du in einem Abstand, dass das Theraband gespannt ist. Die Beine sind dabei hüftbreit auseinander, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Die Hände hältst du vor deiner Brust und der Rücken ist fast vollständig aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule, während du den Blick nach vorne richtest. Spanne nun deine Muskulatur an, um im Anschluss mit der Übung zu starten.

Bewegungsausführung

Für die Ausführung streckst du nun deine Hüfte nach vorne, um deinen Körper von Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie zu halten. Achte darauf, dass sich das Trainingsband kontinuierlich auf Spannung befindet. Spanne bei der Bewegung die Po-Muskulatur an und atme bewusst aus. Das Theraband bleibt am Becken fixiert, an der Haltung deines Rückens ändert sich nichts. Im Anschluss atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück, indem du den Po wieder nach hinten in Richtung deiner Füße bewegst. Nun solltest du jedoch nicht lange verharren, sondern direkt explosiv mit der nächsten Wiederholung starten.

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Hip Thrust an der Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Hip Thrust Übung an der Bank begibst du dich rücklings vor eine Bank, einen Stuhl, Tisch oder Bettkasten. Die Schulterblätter pressen an die Vorrichtung hinter deinem Rücken. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Weise. Den Rücken hältst du in einem leichten Hohlkreuz. Stelle die Füße hüftbreit vor dir auf, sodass sich diese fest auf dem Boden befinden. Dabei solltest du den Abstand zu deinem Körper so wählen, dass beim Hochdrücken die Knie nicht über die Füße hinausragen und zugleich Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Spanne deine Po- und Beinmuskulatur nun an, um im Anschluss mit den Hip Thrusts an der Bank zu beginnen.

Bewegungsausführung

Für den Start der Hip Thrust Übung mit der Langhantel bewegst du die Hüfte nach oben, indem du Druck auf deine Fersen ausübst. Die Arme bleiben auf der Bank hinter dir, der Oberkörper wird bei der Bewegung leicht nach hinten geneigt. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Schultern bleiben unbewegt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du bewusst aus und endest erst, wenn die Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun befindet sich dein Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie. Spanne die Gesäßmuskulatur an der obersten Position zusätzlich an, um einen stärkeren Trainingsreiz zu setzen. Nun senkst du das Gesäß wieder in Richtung des Bodens ab, während du tief Luft holst. Allerdings solltest du darauf achten, dass du den Po nicht auf dem Boden ablegst.

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Beanspruchte Muskeln beim Hip Thrust ohne Geräte

Die Hip Thrust für Zuhause ohne Gerät zielen primär auf das Training des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus) ab und sollen somit für einen durchtrainierten sowie attraktiven Po sorgen. Zudem stärkst du unmittelbar den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Unterstützend kommt bei der Hüftstoß-Übung ohne Geräte auch die Bauchmuskulatur, insbesondere die geraden Muskeln (musculus rectus abdominis), zum Einsatz.

Häufige Fehler bei Hip Thrust ohne Gerät

Ausgangsposition und Bewegungsablauf sind bei den Hip Thrusts relativ simpel. Dies gilt auch für die Hip Thrusts zuhause, mit der auch Anfänger den Po trainieren können. Dennoch gibt es immer wieder Fehler, die den Trainingserfolg mindern.

Fersen in der Luft: Die Fersen sollten sich bei der Hip Thrust Übung kontinuierlich auf dem Boden befinden. Die Kraft aus Po und Beinen wird über die Fersen genutzt, um den Oberkörper in eine gerade Linie zu bringen. Achte darauf, dass die Zehenspitzen ebenfalls auf dem Boden bleiben.
Knie ragen über die Fußspitzen hinaus: Beim Hochdrücken schieben viele Sportler die Knie zu weit nach vorne. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Kraft stammt nicht aus der Hüfte: Bei der Hip Thrust Übung sollte die Kraft aus der Hüfte stammen. Hier ist es besonders wichtig, dass Sportler am höchsten Punkt den Po bewusst anspannen.
Ungünstige Haltung des Kopfs: Um Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden, sollten Sportler immer darauf achten, dass der Kopf die Wirbelsäule natürlich verlängert. Achte insbesondere darauf, dass das Kinn nicht auf die Brust zieht oder du den Kopf nicht zu weit in den Nacken wirfst.
Rücken nicht gerade: Bei der Hip Thrust Übung ist der Rücken nie gekrümmt. Insbesondere bei der Auf- und Abwärtsbewegung solltest du auf ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken achten, um die Wirbelsäule zu schützen.