Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

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Falls Sportler beim Training zuhause auch zwei Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung haben, können diese die Trainingsintensität weiter steigern.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank; Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte)
Weitere Varianten: Hip Thrust mit Theraband; Hip Thrust an der Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Variante Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln begibst du dich erneut rücklings vor eine Hantelbank, einen Stuhl, einen Tisch oder eine andere Vorrichtung. Die Schulterblätter pressen an den Haushaltsgegenstand hinter dir, deine Arme legst du zur Seite auf diesem ab. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Rücken nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Positioniere deine Beine hüftbreit auseinander und stelle diese in einem Abstand vor deinem Körper auf, dass du beim Hochdrücken Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel bewegst. Zugleich sollten die Knie zu keinem Zeitpunkt über deine Fußspitzen hinausragen. Für den zusätzlichen Trainingsreiz befestigst du zwei Kurzhanteln mit einem Theraband aneinander. Das Fitnessband liegt auf deinem Beckenbereich auf, die beiden Kurzhanteln liegen somit direkt neben deinem Po an beiden Körperseiten auf dem Boden.

Bewegungsausführung

Drücke deine Hüfte über die Ferse nach oben, sodass sich diese in eine Linie mit dem restlichen Oberkörper bewegt und die Beine einen rechten Winkel bilden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und spannst im Anschluss die Gesäßmuskulatur noch stärker an. Die Arme und Schulterblätter bleiben dabei unbewegt auf der Bank hinter dir. Der Oberkörper neigt leicht nach hinten, sodass du den Blick nach oben richtest. Beim Einatmen senkst du deinen Po in Richtung des Bodens ab, sodass der Widerstand von Theraband und Kurzhanteln wieder nachlässt.

Beanspruchte Muskeln beim Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Beim Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln handelt es sich um eine intensive Hüftstreckübung zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für das kraftvolle Anheben der Hüfte verantwortlich ist und durch den kombinierten Widerstand aus Theraband und Zusatzgewicht besonders stark aktiviert wird.

Unterstützend arbeitet die Oberschenkelrückseite, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln tragen zur Hüftstreckung bei und helfen, die Bewegung kontrolliert auszuführen.

Zusätzlich wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) beansprucht, der für die seitliche Stabilisierung des Beckens verantwortlich ist. Durch die erhöhte Instabilität des Therabands erhält dieser Muskel einen verstärkten Trainingsreiz.

Sekundär ist die Rumpfmuskulatur beteiligt, insbesondere die Bauchmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulatur (musculi erector spinae), die isometrisch arbeiten, um eine stabile und sichere Körperhaltung zu gewährleisten. Auch die Adduktoren und die Wadenmuskulatur leisten einen unterstützenden Beitrag zur Stabilität während der gesamten Bewegungsausführung.

Häufige Fehler bei Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte).