Falls Sportler beim Training zuhause auch zwei Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung haben, können diese die Trainingsintensität weiter steigern.
Körperposition
Für die Variante Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln begibst du dich erneut rücklings vor eine Hantelbank, einen Stuhl, einen Tisch oder eine andere Vorrichtung. Die Schulterblätter pressen an den Haushaltsgegenstand hinter dir, deine Arme legst du zur Seite auf diesem ab. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Rücken nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Positioniere deine Beine hüftbreit auseinander und stelle diese in einem Abstand vor deinem Körper auf, dass du beim Hochdrücken Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel bewegst. Zugleich sollten die Knie zu keinem Zeitpunkt über deine Fußspitzen hinausragen. Für den zusätzlichen Trainingsreiz befestigst du zwei Kurzhanteln mit einem Theraband aneinander. Das Theraband liegt auf deinem Beckenbereich auf, die beiden Kurzhanteln liegen somit direkt neben deinem Po an beiden Körperseiten auf dem Boden.
Bewegungsausführung
Drücke deine Hüfte über die Ferse nach oben, sodass sich diese in eine Linie mit dem restlichen Oberkörper bewegt und die Beine einen rechten Winkel bilden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und spannst im Anschluss die Gesäßmuskulatur noch stärker an. Die Arme und Schulterblätter bleiben dabei unbewegt auf der Bank hinter dir. Der Oberkörper neigt leicht nach hinten, sodass du den Blick nach oben richtest. Beim Einatmen senkst du deinen Po in Richtung des Bodens ab, sodass der Widerstand von Theraband und Kurzhanteln wieder nachlässt.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte).
