Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Falls Sportler beim Training zuhause auch zwei Kurzhanteln und ein Theraband zur Verfügung haben, können diese die Trainingsintensität weiter steigern.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Variante Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln begibst du dich erneut rücklings vor eine Hantelbank, einen Stuhl, einen Tisch oder eine andere Vorrichtung. Die Schulterblätter pressen an den Haushaltsgegenstand hinter dir, deine Arme legst du zur Seite auf diesem ab. Der Kopf verlängert deine Wirbelsäule natürlich und der Rücken nimmt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz ein. Positioniere deine Beine hüftbreit auseinander und stelle diese in einem Abstand vor deinem Körper auf, dass du beim Hochdrücken Ober- und Unterschenkel in einen rechten Winkel bewegst. Zugleich sollten die Knie zu keinem Zeitpunkt über deine Fußspitzen hinausragen. Für den zusätzlichen Trainingsreiz befestigst du zwei Kurzhanteln mit einem Theraband aneinander. Das Theraband liegt auf deinem Beckenbereich auf, die beiden Kurzhanteln liegen somit direkt neben deinem Po an beiden Körperseiten auf dem Boden.

Bewegungsausführung

Drücke deine Hüfte über die Ferse nach oben, sodass sich diese in eine Linie mit dem restlichen Oberkörper bewegt und die Beine einen rechten Winkel bilden. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und spannst im Anschluss die Gesäßmuskulatur noch stärker an. Die Arme und Schulterblätter bleiben dabei unbewegt auf der Bank hinter dir. Der Oberkörper neigt leicht nach hinten, sodass du den Blick nach oben richtest. Beim Einatmen senkst du deinen Po in Richtung des Bodens ab, sodass der Widerstand von Theraband und Kurzhanteln wieder nachlässt.

Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln
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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln findest du auf der Oberseite Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte).

Alternative Varianten zu Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln bedienen.
  • Hip Thrust mit Theraband

    Für eine stärkere Trainingswirkung kannst du die Hip Thrust Übung auch mit dem Theraband ausführen, welches du an einem Tisch, ...
    Hip Thrust mit Theraband
  • Hip Thrust an der Bank

    Die Hip Thrust an der Bank sind für das Training zuhause beliebt. Wer keine Bank zur Verfügung hat, kann seine ...
    Hip Thrust an der Bank

Ähnliche Übungen zu Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln

Auch ähnlichen Übungen zur Übung Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
  • Glute Bridge

    Die Übung Glute Bridge wird auch als Beckenheben bezeichnet und weist nur geringfügige Unterschiede zur Hip Thrust Übung auf. Der größte Unterschied ist der, dass sich der komplette Körper auf dem Boden befindet und demnach auch keine Trainingsbank notwendig ist. Diese Übung wird gerne ohne Gewicht oder mit der Langhantel ausgeführt.

    Hip-Lift
  • Hip Thrust mit der Langhantel

    Die Übung Hip Thrust mit der Langhantel erfolgt mit der gleichen Bewegung. Mit einer Langhantel und einer Hantelbank können Sportler die erforderliche Position einnehmen, um effektiv den Po zu stärken.

    Hip Thrust mit der Langhantel
  • Hip Thrust an der Multipresse

    Überwiegend weibliche Fitnesssportler setzen auf die Übung Hip Thrust an der Multipresse. Durch die Führungsschiene bekommen Anfänger Unterstützung, dafür ist der Bewegungsspielraum erheblich kleiner.

    Hip Thrust mit der Multipresse
  • Hip Thrust am Gerät

    Die Übung Hip Thrust am Gerät eignet sich ebenfalls für ein Po-Training. Neben der extra hierfür konzipierten Hip-Thrusts Maschine wird auch gerne das Beinstrecker-Gerät für diese Hüftübung zweckentfremdet.

    Hip Thrust am Gerät
  • Hip-Lift

    Die Hip-Lift Übung weist starke Parallelen bei der Bewegungsausführung zu der Hip Thrust Übung auf. Durch geringfügige Änderungen bei der Ausführung eignet sich diese ideal für ein Bauch-Training in den heimischen vier Wänden. Ohne Equipment ist es in einer liegenden Position auf dem Boden möglich, primär den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) zu stärken.

    Hip-Lift

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