Hip Thrust mit Theraband

Für eine stärkere Trainingswirkung kannst du die Hip Thrust Übung auch mit dem Theraband ausführen, welches du an einem Tisch, einem Stuhl oder einer Bank befestigst. Diese Übungsvariante ist jedoch weniger verbreitet und weist deutliche Unterschiede zu den anderen Hip Thrust Varianten auf.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte)
Weitere Varianten: Hip Thrust mit Theraband und Kurzhanteln; Hip Thrust an der Bank

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Hip Thrust mit Theraband kniest du dich auf den Boden. Um dein Becken ist ein Fitnessband befestigt, dass du zudem hinter dir an einem Haushaltsgegenstand oder einer Hantelbank fixierst. In der Ausgangsposition kniest du in einem Abstand, dass das Theraband gespannt ist. Die Beine sind dabei hüftbreit auseinander, der Fußrücken liegt auf dem Boden auf. Die Hände hältst du vor deiner Brust und der Rücken ist fast vollständig aufrecht. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule, während du den Blick nach vorne richtest. Spanne nun deine Muskulatur an, um im Anschluss mit der Übung zu starten.

Bewegungsausführung

Für die Ausführung streckst du nun deine Hüfte nach vorne, um deinen Körper von Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie zu halten. Achte darauf, dass sich das Trainingsband kontinuierlich auf Spannung befindet. Spanne bei der Bewegung die Po-Muskulatur an und atme bewusst aus. Das Theraband bleibt am Becken fixiert, an der Haltung deines Rückens ändert sich nichts. Im Anschluss atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück, indem du den Po wieder nach hinten in Richtung deiner Füße bewegst. Nun solltest du jedoch nicht lange verharren, sondern direkt explosiv mit der nächsten Wiederholung starten.

Beanspruchte Muskeln bei Hip Thrust mit Theraband

Beim Hip Thrust mit Theraband handelt es sich um eine Hüftstreckübung für die Gesäßmuskulatur, bei der der Trainingsreiz durch den konstanten Widerstand des Bands verstärkt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der den Hauptanteil der Bewegung übernimmt und für das kraftvolle Strecken der Hüfte verantwortlich ist.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die gemeinsam an der Hüftstreckung beteiligt sind und die Bewegung kontrollieren.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, vor allem die gerade und tiefe Bauchmuskulatur, um eine stabile Becken- und Wirbelsäulenposition zu gewährleisten. Darüber hinaus tragen die Adduktoren zur Stabilisierung der Beinachse bei, während die untere Rückenmuskulatur statisch arbeitet, um die aufrechte Körperhaltung während der gesamten Übungsausführung zu sichern.

Häufige Fehler bei Hip Thrust mit Theraband

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte).