Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Hip Thrust Übung an der Bank begibst du dich rücklings vor eine Bank, einen Stuhl, Tisch oder Bettkasten. Die Schulterblätter pressen an die Vorrichtung hinter deinem Rücken. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Weise. Den Rücken hältst du in einem leichten Hohlkreuz. Stelle die Füße hüftbreit vor dir auf, sodass sich diese fest auf dem Boden befinden. Dabei solltest du den Abstand zu deinem Körper so wählen, dass beim Hochdrücken die Knie nicht über die Füße hinausragen und zugleich Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Spanne deine Po- und Beinmuskulatur nun an, um im Anschluss mit den Hip Thrusts an der Bank zu beginnen.
Bewegungsausführung
Für den Start der Hip Thrust Übung mit der Langhantel bewegst du die Hüfte nach oben, indem du Druck auf deine Fersen ausübst. Die Arme bleiben auf der Bank hinter dir, der Oberkörper wird bei der Bewegung leicht nach hinten geneigt. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Schultern bleiben unbewegt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du bewusst aus und endest erst, wenn die Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun befindet sich dein Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie. Spanne die Gesäßmuskulatur an der obersten Position zusätzlich an, um einen stärkeren Trainingsreiz zu setzen. Nun senkst du das Gesäß wieder in Richtung des Bodens ab, während du tief Luft holst. Allerdings solltest du darauf achten, dass du den Po nicht auf dem Boden ablegst.
Beanspruchte Muskeln bei Hip Thrusts an der Bank
Die Hip Thrusts an der Bank sind eine der effektivsten Übungen zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der den Hauptanteil der Bewegung übernimmt und für die Streckung der Hüfte verantwortlich ist. Durch die bewusste Anspannung in der obersten Position wird dieser Muskel besonders intensiv trainiert.
Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris) sowie der Halbsehnen- und Plattsehnenmuskel (musculus semitendinosus und musculus semimembranosus), die an der Hüftstreckung beteiligt sind und das Kniegelenk stabilisieren.
Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die Bauchmuskeln und der untere Rücken, die für Stabilität und eine kontrollierte Beckenposition sorgen. Zusätzlich arbeiten die Adduktoren und die Muskulatur rund um das Becken stabilisierend mit, um eine saubere Ausführung und eine gleichmäßige Kraftübertragung über die Fersen zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Hip Thrust an der Bank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hip Thrust für Zuhause (ohne Geräte).
Alternative Varianten zu Hip Thrust an der Bank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Hip Thrust an der Bank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Hip Thrust an der Bank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Hip Thrust an der Bank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
