Position und Bewegung
Körperposition
Für die Hip Thrust Übung an der Bank begibst du dich rücklings vor eine Bank, einen Stuhl, Tisch oder Bettkasten. Die Schulterblätter pressen an die Vorrichtung hinter deinem Rücken. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Weise. Den Rücken hältst du in einem leichten Hohlkreuz. Stelle die Füße hüftbreit vor dir auf, sodass sich diese fest auf dem Boden befinden. Dabei solltest du den Abstand zu deinem Körper so wählen, dass beim Hochdrücken die Knie nicht über die Füße hinausragen und zugleich Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Spanne deine Po- und Beinmuskulatur nun an, um im Anschluss mit den Hip Thrusts an der Bank zu beginnen.
Bewegungsausführung
Für den Start der Hip Thrust Übung mit der Langhantel bewegst du die Hüfte nach oben, indem du Druck auf deine Fersen ausübst. Die Arme bleiben auf der Bank hinter dir, der Oberkörper wird bei der Bewegung leicht nach hinten geneigt. Der Blick ist nach oben gerichtet und deine Schultern bleiben unbewegt. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du bewusst aus und endest erst, wenn die Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Nun befindet sich dein Körper vom Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie. Spanne die Gesäßmuskulatur an der obersten Position zusätzlich an, um einen stärkeren Trainingsreiz zu setzen. Nun senkst du das Gesäß wieder in Richtung des Bodens ab, während du tief Luft holst. Allerdings solltest du darauf achten, dass du den Po nicht auf dem Boden ablegst.
