Die Hip-Thrust-Maschine wurde einzig und allein für diese Übungsvariante konzipiert. Wenn im Gym ein derartiges Gerät zur Verfügung steht, kann man mit den folgenden Tipps Rumpf, Beinbizeps und Gesäß stärken.
Körperposition
Für die Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine setzt du dich auf das Polster. Der Rücken lehnt an das Rückenpolster und sollte aufrecht sein. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deine Wirbelsäule und legst deine Arme seitlich auf das dafür vorgesehene Polster ab. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße stehen mitsamt Zehen und Fersen fest auf der dafür vorgesehen Platte, mit Ober- und Unterschenkel bildest du einen rechten Winkel. Der Gurt, welcher das Gewicht der Maschine auf deinen Körper überträgt, sollte direkt auf der Hüftfalte aufliegen. Nun spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um im nächsten Schritt mit der Hip Thrust Übung zu starten.
Bewegungsausführung
Zunächst drückst du dein Becken über die Fersen deiner Füße nach oben, während du bewusst ausatmest. Lediglich die Schultern, der Nacken und die Arme verbleiben auf dem dafür vorgesehenen Polster. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und führe diese so lange fort, bis sich dein Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet. Achte besonders darauf, dass du in der höchsten Position den Po bewusst anspannst. Im Anschluss hältst du die Position kurz und senkst das Becken wieder ab. Dadurch gelangt dein Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, wobei du deinen Po nicht absetzt.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine findest du auf der Oberseite Hip Thrust am Gerät.
