Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine setzt du dich auf das Polster. Der Rücken lehnt an das Rückenpolster und sollte aufrecht sein. Mit einem leichten Hohlkreuz schützt du deine Wirbelsäule und legst deine Arme seitlich auf das dafür vorgesehene Polster ab. Der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Füße stehen mitsamt Zehen und Fersen fest auf der dafür vorgesehen Platte, mit Ober- und Unterschenkel bildest du einen rechten Winkel. Der Gurt, welcher das Gewicht der Maschine auf deinen Körper überträgt, sollte direkt auf der Hüftfalte aufliegen. Nun spannst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um im nächsten Schritt mit der Hip Thrust Übung zu starten.
Bewegungsausführung
Zunächst drückst du dein Becken über die Fersen deiner Füße nach oben, während du bewusst ausatmest. Lediglich die Schultern, der Nacken und die Arme verbleiben auf dem dafür vorgesehenen Polster. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und führe diese so lange fort, bis sich dein Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet. Achte besonders darauf, dass du in der höchsten Position den Po bewusst anspannst. Im Anschluss hältst du die Position kurz und senkst das Becken wieder ab. Dadurch gelangt dein Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, wobei du deinen Po nicht absetzt.
Beanspruchte Muskeln beim Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine
Beim Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine handelt es sich um eine isolationsnahe Übung zur gezielten Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Der primäre Fokus liegt auf dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich ist und in der oberen Position der Bewegung maximal aktiviert wird.
Unterstützend arbeitet die Oberschenkelrückseite, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln helfen bei der Hüftstreckung und tragen zur Stabilisierung der Bewegung bei.
Zusätzlich wird der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) aktiviert, der eine wichtige Rolle bei der Beckenstabilität spielt. Die vordere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris) wirkt unterstützend, um die Knieposition während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
Sekundär ist die Rumpfmuskulatur beteiligt, insbesondere die Bauchmuskulatur, die gemeinsam mit der Rückenstreckmuskulatur (musculi erector spinae) isometrisch arbeitet, um eine stabile und kontrollierte Körperhaltung zu gewährleisten. Durch die geführte Bewegung der Maschine bleibt der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstrecker und die Gesäßmuskulatur konzentriert.
Häufige Fehler bei Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hip Thrust am Gerät.
Alternative Varianten zu Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine bedienen.
Ähnliche Übungen zu Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
