Hip Thrust am Beinstrecker

Wenn im Gym keine Hip Thrust Maschine zur Verfügung steht, greifen Fitnesssportler gelegentlich auch auf die Beinstrecker-Maschine zurück. Alternativ ist auch eine Ausführung der Hip Thrust Übung an der Multipresse möglich. Hier geht es jedoch um die optimale Ausführung am Beinstrecker-Gerät, welches einige Sportler kreativ umfunktionieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Hip Thrust am Gerät
Weitere Varianten: Hip Thrust an der Hip-Thrust-Maschine

Info: Die Hip Thrusts am Gerät kannst du sowohl an der sitzenden als auch liegenden Beinstrecker-Maschine trainieren.

Position und Bewegung

Körperposition

Um in die Ausgangsposition für die Hip Thrust Übung am Beinstrecker-Gerät zu gelangen, kannst du die Füße vor dir fest auf eine Erhöhung stellen oder diese auf dem Boden positionieren. Wähle die Höhe des Sitzes so, dass dein Rücken mit den Schulterblättern gegen das Sitzpolster des Geräts drückt. Mit deinen Händen greifst du das Fußpolster, welches direkt auf deine Hüftfalte drückt. Der Rücken ist nun vollständig aufrecht und bildet im unteren Teil ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Beine stellst du hüftbreit auseinander und vor deinen Körper, sodass die Ober- und Unterschenkel beim Hochdrücken einen rechten Winkel bilden. Richte den Blick nach vorne und spanne nun die Gesäß- und Bauchmuskulatur für die Bewegungsausführung an.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung zu starten, hebst du nun deine Hüfte nach oben und drückst damit das eigentliche Fußpolster vertikal nach oben. Der Oberkörper gelangt mit den Schultern in eine liegende Position auf dem Sitzpolster, sodass dein Körper eine gerade Linie von dem Kopf bis zu den Knien bildet. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Füße kontinuierlich fest auf dem Boden oder der Erhöhung stehen. Im Anschluss senkst du das Becken wieder ab, während dein Oberkörper automatisch nach vorne bewegt wird, um wieder in eine vertikale Haltung zu gelangen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, stoppst in der Ausgangsposition und machst dich bereit für die nächste Wiederholung.

Beanspruchte Muskeln bei Hip Thrusts am Beinstrecker-Gerät

Bei den Hip Thrusts am Beinstrecker-Gerät handelt es sich um eine Grundübung für die Gesäßmuskulatur, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der den Hauptanteil der Bewegung übernimmt und für das kraftvolle Anheben der Hüfte verantwortlich ist.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die gemeinsam an der Hüftstreckung beteiligt sind und die Bewegung kontrollieren. Je nach Fußposition und Bewegungsumfang variiert der Aktivierungsgrad dieser Muskulatur.

Sekundär wird die Rumpfmuskulatur isometrisch beansprucht, vor allem die gerade und tiefe Bauchmuskulatur, um eine stabile Becken- und Wirbelsäulenposition zu gewährleisten. Darüber hinaus tragen die Adduktoren zur Stabilisierung der Beinachse bei, während die untere Rückenmuskulatur statisch arbeitet, um den Oberkörper während der gesamten Übungsausführung kontrolliert zu führen.

Häufige Fehler bei Hip Thrust am Beinstrecker

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Hip Thrust am Gerät.