Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Das klassische Beckenheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung von Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur. In der Grundausführung wird die Glute Bridge beidbeinig ausgeführt: Aus der Rückenlage hebst du das Becken kontrolliert an und senkst es wieder ab.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Haltung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beckenheben / Glute Bridge
Weitere Varianten: Einbeiniges Beckenheben

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich auf den Boden und legst dich mit dem Rücken ab. Deine Füße stellst du flach vor dir in einem hüftbreiten Stand auf. Die Knie sind bereits angewinkelt, sodass du beim Hochdrücken einen rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bildest. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deinen Blick richtest du nun in Richtung Decke und spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Die Arme kannst du flach neben deinem Körper ablegen.

Für einen höheren Trainingsreiz kannst du das Fitnessband um deine Oberschenkel wickeln, damit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Knie nach außen den Trainingsreiz im Po noch erhöhst. Damit befestigst du deine beiden Beine unmittelbar über den Kniegelenken aneinander. Die sonstige Ausgangsposition bleibt identisch.

Bei einer weiteren Abwandlung stellst du deine Beine nicht auf dem Boden vor dir ab, sondern positionierst diese auf einer Hantelbank. Dann sollten Ober- und Unterschenkel bereits in der Ausgangsposition ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper bleibt identisch auf dem Boden.

Info: Um den Schwierigkeitsgrad beim Beckenheben zu erhöhen, kannst du die Armposition verändern. Halte diese entweder hinter deinem Kopf oder strecke diese gerade nach oben aus. Einige erfahrene Sportler merken außerdem einen deutlicheren Reiz im Po, wenn sie ihr Gewicht lediglich auf die Fersen verlagern.

Bewegungsausführung

Du drückst deine Hüfte nun über die Ferse nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Dabei sollten Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, zugleich ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus. Nun spannst du deinen Po in der höchsten Position an. Im Anschluss senkst du das Gesäß wieder ab. Du kannst den Po entweder kurz auf dem Boden ablegen oder in der Luft verharren, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kannst du die Glute Bridge mit Zusatzgewicht ausführen.

Die Bewegungsausführung ist beim beidbeinigen Beckenheben mit Theraband weitgehend gleich. Allerdings sind beide Beine mit einem Theraband fixiert, womit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Beine nach außen die Trainingswirkung erhöhen kannst. Beim Ausatmen drückst du dich über die Fersen nach oben, sodass der Oberkörper bis zu den Knien in einer Linie ist. Im Anschluss senkst du den Po beim Einatmen wieder ab.

Klassisches Beckenheben mit Theraband (beidbeinig)

Beim beidbeinigen Beckenheben mit der Bank liegen deine Füße mit den Fersen auf der Hantelbank vor dir. Beim Ausatmen drückst du nun über die Fersen deinen Po nach oben, sodass der Oberkörper in eine gerade Linie mit den Oberschenkeln gelangt, die Fersen bleiben dabei auf der Bank. Durch die Bewegung können die Füße jedoch nun leicht nach vorne geneigt sein. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Po wieder in Richtung des Bodens ab.

Klassisches Beckenheben mit Trainingsbank (beidbeinig)

Beanspruchte Muskeln beim klassischen Beckenheben (beidbeinig)

Beim klassischen beidbeinigen Beckenheben handelt es sich um eine Grundübung für die hintere Muskelkette, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die Hüftstreckung ausgerichtet ist. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der maßgeblich für das Anheben der Hüfte verantwortlich ist und den Hauptanteil der Bewegung übernimmt.

Unterstützend wird die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert, insbesondere der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die gemeinsam an der Hüftstreckung beteiligt sind. Je nach Variante, etwa mit erhöhten Füßen oder zusätzlichem Widerstand durch ein Theraband, erhöht sich der Aktivierungsgrad dieser Muskulatur zusätzlich.

Sekundär wird zudem die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) sowie die tiefe Bauchmuskulatur, die für eine stabile Becken- und Wirbelsäulenposition sorgt. Darüber hinaus arbeiten die Adduktoren isometrisch, um die Beinachse zu stabilisieren, insbesondere bei Varianten mit Theraband, bei denen ein zusätzlicher Druck nach außen aufgebaut wird.

Häufige Fehler bei Klassisches Beckenheben (beidbeinig)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beckenheben / Glute Bridge.