Das klassische Beinheben ist eine simple Fitnessübung, die Anfänger problemlos ausführen können. Klassisch wird die Glute Bridge beidbeinig trainiert, wobei im folgenden Abschnitt drei Varianten vorgestellt werden.
Körperposition
Zunächst begibst du dich auf den Boden und legst dich mit dem Rücken ab. Deine Füße stellst du flach vor dir in einem hüftbreiten Stand auf. Die Knie sind bereits angewinkelt, sodass du beim Hochdrücken einen rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bildest. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deinen Blick richtest du nun in Richtung Decke und spannst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Die Arme kannst du flach neben deinem Körper ablegen.
Für einen höheren Trainingsreiz kannst du das Theraband um deine Oberschenkel wickeln, damit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Knie nach außen den Trainingsreiz im Po noch erhöhst. Damit befestigst du deine beiden Beine unmittelbar über den Kniegelenken aneinander. Die sonstige Ausgangsposition bleibt identisch.
Bei einer weiteren Abwandlung stellst du deine Beine nicht auf dem Boden vor dir ab, sondern positionierst diese auf einer Hantelbank. Dann sollten Ober- und Unterschenkel bereits in der Ausgangsposition ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der Oberkörper bleibt identisch auf dem Boden.
Um den Schwierigkeitsgrad beim Beckenheben zu erhöhen, kannst du die Armposition verändern. Halte diese entweder hinter deinem Kopf oder strecke diese gerade nach oben aus. Einige erfahrene Sportler merken außerdem einen deutlicheren Reiz im Po, wenn sie ihr Gewicht lediglich auf die Fersen verlagern.
Bewegungsausführung
Du drückst deine Hüfte nun über die Ferse nach oben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn der gesamte Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Dabei sollten Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden, zugleich ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus. Nun spannst du deinen Po in der höchsten Position an. Im Anschluss senkst du das Gesäß wieder ab. Du kannst den Po entweder kurz auf dem Boden ablegen oder in der Luft verharren, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kannst du die Glute Bridge mit Zusatzgewicht ausführen.
Die Bewegungsausführung ist beim beidbeinigen Beckenheben mit Theraband weitgehend gleich. Allerdings sind beide Beine mit einem Theraband fixiert, womit du bei der Aufwärtsbewegung durch leichten Druck der Beine nach außen die Trainingswirkung erhöhen kannst. Beim Ausatmen drückst du dich über die Fersen nach oben, sodass der Oberkörper bis zu den Knien in einer Linie ist. Im Anschluss senkst du den Po beim Einatmen wieder ab.
Beim beidbeinigen Beckenheben mit der Bank liegen deine Füße mit den Fersen auf der Hantelbank vor dir. Beim Ausatmen drückst du nun über die Fersen deinen Po nach oben, sodass der Oberkörper in eine gerade Linie mit den Oberschenkeln gelangt, die Fersen bleiben dabei auf der Bank. Durch die Bewegung können die Füße jedoch nun leicht nach vorne geneigt sein. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Po wieder in Richtung des Bodens ab.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Klassisches Beckenheben (beidbeinig) findest du auf der Oberseite Beckenheben / Glute Bridge.
