Beanspruchte Muskeln bei Frog Pumps
Bei den Frog Pumps handelt es sich um eine Fitnessübung, die Sportler gerne für einen knackigen Po in den Trainingsplan aufnehmen. Im Vordergrund steht das Training des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus). Unterstützend kommen jedoch auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) zum Einsatz.
Ausführung von Frog Glute Bridge
Mit der Frog Glute Bridge ist ein effektives Training der Gesäßmuskulatur möglich. Um die optimale Wirkung zu erzielen, sollten Sportler die folgenden Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung berücksichtigen.
Körperposition
Zunächst nimmst du eine liegende Körperposition ein. Stelle deine Beine auf, sodass Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Deine Füße sollten jetzt direkt nebeneinander auf dem Boden stehen, Fersen und Zehen berühren vollständig den Boden. Der Rücken ist gerade und der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, sodass der Blick nach oben gerichtet ist. Lege die Arme ausgestreckt an beiden Seiten deines Körpers ab. Spanne nun dein Gesäß an, um im Anschluss mit der Frog Glute Bridge zu starten.
Bewegungsausführung
Für die Frog Pumps drückst du nun deine Hüfte so hoch, wie es dir möglich ist. Achte dabei darauf, dass du Spannung auf deinem Gesäß hast und atme aus. Während du die Hüfte soweit nach oben drückst, dass dein Körper von den Schultern bis zu den Knien ungefähr eine gerade Linie bildet, wandern deine beiden Beine nach außen, sodass sich diese wie ein V öffnen. Dafür behältst du die Füße direkt nebeneinander, allerdings werden diese ein wenig gekippt, sodass das Gewicht nun überwiegend auf der Außenseite der Füße lastet. Der Rücken bleibt aufrecht und bekommt tendenziell ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme und der Kopf bleiben unverändert, das Kinn wandert automatisch ein wenig Richtung Brust. Im Anschluss lässt du beim Einatmen den Körper wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Allerdings solltest du dein Gewicht nie vollständig ablegen, sondern direkt vor dem Boden stoppen und mit der nächsten Wiederholung starten.
