Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Klassische Butterfly-Crunches
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den klassischen Butterfly-Crunches legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Beine winkelst du zunächst auf dem Boden an, um im nächsten Schritt deine Knie nach außen fallen zu lassen. In der Mitte berühren sich nun die Fußsohlen. Zudem solltest du deine Wirbelsäule vollkommen gestreckt haben. Die Hände hältst du leicht neben dem Kopf.
Bewegungsausführung
Du beginnst die Butterfly-Crunches, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Nun hebst du den Oberkörper langsam nach oben an. Beim Ausatmen führst du somit die klassische Crunch-Bewegung durch. Der untere Rücken bleibt jedoch vollständig auf dem Boden liegen. In der gleichen Bewegung hebst du auch die angewinkelten Beine nach oben. Die Ellenbogen und Knie berühren sich dabei fast, während dein Kopf immer noch die Wirbelsäule natürlich verlängert und sich der Rücken ungefähr in einem 45-Grad-Winkel nach oben befindet. Die Füße befinden sich bestenfalls am Ende der Bewegung auf der Höhe deines Kopfs. Nun kannst du entspannt einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest.
Butterfly-Crunch mit einem Ball
Position und Bewegung
Körperposition
In der Ausgangsposition legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Hände befinden sich an beiden Seiten deines Kopfes. Der Blick ist nach oben gerichtet. Zwischen deinen Beinen klemmt ein Ball (Gymnastikball). Die Beine sind leicht nach außen geneigt, während die Waden den Ball mit ihrer Innenseite fixieren.
Bewegungsausführung
Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Zugleich solltest du diese so weit ausführen, dass sich der Oberkörper ungefähr in einem 45-Grad-Winkel vom Boden befindet. Gleichzeitig hebst du deine Beine mit dem Ball an, sodass sich Oberkörper und Ball nahe beieinander befinden. Der Kopf berührt fast den Ball, während du Ellenbogen und Knie zusammengeführt hast. Achte darauf, dass der untere Rücken die gesamte Zeit auf dem Boden bleibt.
Beanspruchte Muskeln beim Butterfly-Crunch
Die Butterfly-Crunches zielen auf den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) ab. Insoweit gibt es hinsichtlich der Zielmuskulatur kaum Unterschiede zu den klassischen Crunches. Zudem reizt du auch den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Die Hilfsmuskulatur besteht vorrangig aus dem schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).
Häufige Fehler bei den Frog Crunches
Wer Fehler bei der Ausführung einer Fitnessübung macht, nutzt nicht das gesamte Potential aus. Der Trainingserfolg leidet, ggf. entstehen Verletzungsrisiken. Folglich gibt es in diesem Abschnitt die häufigsten Fehler bei den Frog Crunches und Tipps, wie du diese nicht wiederholst.
Ähnliche Übungen zu Butterfly-Crunches
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Butterfly-Crunches bedienen.
