Butterfly-Crunch mit einem Ball

Neben den klassischen Ball-Crunches eignet sich der Pezziball auch für spezielle Übungsvarianten wie die hier beschriebenen Ball-Butterfly-Crunches. Zugleich kannst du mit dem Ball weitere Fitnessübungen für den Bauch durchführen. Beliebt sind beispielsweise die Ball Sit-Ups, das Oberkörperbeugen mit dem Ball sowie das Klappmesser mit dem Ball. Der folgende Abschnitt thematisiert jedoch die Butterfly-Crunches mit einem Ball.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: Sonstiges
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Butterfly-Crunches
Weitere Varianten: Klassische Butterfly-Crunches

Position und Bewegung

Körperposition

In der Ausgangsposition legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Hände befinden sich an beiden Seiten deines Kopfes. Der Blick ist nach oben gerichtet. Zwischen deinen Beinen klemmt ein Ball (Gymnastikball). Die Beine sind leicht nach außen geneigt, während die Waden den Ball mit ihrer Innenseite fixieren.

Bewegungsausführung

Um mit der Übung zu beginnen, hebst du den Oberkörper an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Zugleich solltest du diese so weit ausführen, dass sich der Oberkörper ungefähr in einem 45-Grad-Winkel vom Boden befindet. Gleichzeitig hebst du deine Beine mit dem Ball an, sodass sich Oberkörper und Ball nahe beieinander befinden. Der Kopf berührt fast den Ball, während du Ellenbogen und Knie zusammengeführt hast. Achte darauf, dass der untere Rücken die gesamte Zeit auf dem Boden bleibt.

Beanspruchte Muskeln bei Butterfly-Crunches mit Ball

Die Butterfly-Crunches mit Ball sind eine Bauchübung, bei der du gezielt die gerade Bauchmuskulatur trainierst. Primär beanspruchst du den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), der für das Beugen der Wirbelsäule und das Heranführen von Oberkörper und Beinen verantwortlich ist.

Unterstützend wird der schräge Bauchmuskel (musculi obliqui abdominis) aktiviert, insbesondere zur Stabilisierung der Rumpfrotation und zur Kontrolle der Bewegung. Durch das Zusammendrücken des Balls zwischen den Beinen erhält zudem die Hüftbeugemuskulatur einen zusätzlichen Haltereiz.

Sekundär wird auch die tief liegende Bauchmuskulatur, vor allem der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis), beansprucht, der für die Grundspannung im Rumpf sorgt. Gleichzeitig leisten die Hüftbeuger und die Adduktoren stabilisierende Arbeit, um die Position des Balls während der gesamten Bewegung zu kontrollieren.

Häufige Fehler bei Butterfly-Crunch mit einem Ball

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Butterfly-Crunches.