Seitliche Hyperextensions

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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Seitliche Hyperextensions

Die seitlichen Hyperextensions werden klassisch auf dem Gerät ausgeführt. Zugleich kannst du auch die Hyperextensions auf dem Ball machen. Im folgenden Abschnitt geht es um die Körperposition und Bewegungsausführung dieser beiden Varianten.

Info: Um primär andere Muskelgruppen zu beanspruchen, kannst du auch die Hyperextensions für den Rückenstrecker in den Trainingsplan integrieren. Falls dir das Training mit dem Ball gefällt, hast du mit dem Klappmesser mit dem Ball, den Butterfly-Crunches sowie den Ball-Crunches und Sit-Ups mit dem Ball weitere Möglichkeiten.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die klassischen Hyperextensions nutzt du das Hyperextensions-Gerät. Eine Seite deines Körpers lehnt am Polster. Achte darauf, dass der Oberkörper frei in der Luft schwebt. Das Polster befindet sich auf der Höhe deiner Hüften. In der Ausgangsposition hältst du den Oberkörper weitgehend gerade und in einer Linie mit dem Unterkörper. Deine Arme verschränkst du hinter dem Kopf oder vor der Brust.

Bei der Variante mit dem Ball sieht die Körperhaltung ähnlich aus. Eine Seite deines Körpers lehnt auf dem Ball. Du solltest hier den gesamten Körper in einer Linie halten, die sich ungefähr in einem 45-Grad-Winkel über den Boden befindet. Der seitliche Bauch drückt auf den Ball.

Bewegungsausführung

Du beginnst die mit den seitlichen Hyperextensions am Gerät, indem du deinen Oberkörper zur Seite absenkst. Die Hüfte bleibt immer noch starr und drückt weiterhin an das Polster. Den Oberkörper senkst du so weit ab, dass er ungefähr parallel zum Boden in der Luft schwebt. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du aus. Im Anschluss hebst du den Oberkörper wieder an, während du tief Luft holst. Der Körper sollte sich wieder in der Ausgangsposition befinden, bei der Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden.

Seitliche Hyperextensions
Seitliche Hyperextensions

Bei den Hyperextensions mit dem Ball hebst du den Oberkörper an, während du ausatmest. Dabei achtest du auf eine leichte Krümmung, ohne dass sich die Hüfte bewegt. Im Anschluss senkst du beim Einatmen den Oberkörper wieder ab.

Seitliche Hyperextensions auf dem Ball
Seitliche Hyperextensions auf dem Ball

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Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Seitliche Hyperextensions findest du auf der Oberseite Seitliches Oberkörperbeugen.

Alternative Varianten zu Seitliche Hyperextensions

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitliche Hyperextensions bedienen.

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Auch ähnlichen Übungen zur Übung Seitliche Hyperextensions eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.

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