Das Beinheben hängend / Hanging Leg Raises ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die hängende Position wird zusätzlich die Griffkraft und Rumpfstabilität beansprucht. Hanging Leg Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Core-Training.
Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.
Das Beinheben liegend / Leg Raises ist eine isolierende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der gestreckten Beine wird insbesondere der gerade Bauchmuskel aktiviert. Beinheben liegend eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich.
Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.
Mit den Cable-Twists vor der Brust im Sitzen gibt es eine Fitnessübung für die Bauchmuskulatur am Kabelzug. Hier befindet man sich sitzend auf einer Hantelbank oder auf dem Boden vor dem Kabelzug. Nun kann man das Seil auf die entgegengesetzte Seite des Körpers führen, um mit der Twist-Bewegung den schrägen Bauchmuskel zu stärken.
Beim Cable-Twist vor der Brust im Stehen begibst du dich in eine stehende Position vor den Kabelzug. Sportler ziehen nun das Seil auf die andere Körperseite und drehen dabei den Oberkörper. Wer die schrägen Bauchmuskeln effektiv und schonend trainieren möchte, kann auf die flexible Bewegungsausführung am Seilzug setzen. Allerdings sollten Anfänger erst den Cable-Twist vor der Brust im Stehen durchführen, wenn sie sich mit der Ausführung sicher sind.
Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.
Die Ellenbogen zum Knie Side Plank eignen sich für fortgeschrittene Sportler, die die schrägen Bauchmuskeln trainieren wollen. Aus einer liegenden seitlichen Position heraus hebst du den Oberkörper leicht gekrümmt als Crunches an. Du führst Knie und Ellenbogen zusammen, um den Trainingsreiz spürbar zu erhöhen.
Mit den Heel-Touches trainierst du die schrägen Bauchmuskeln liegend auf dem Boden. Dabei bewegst du einen Arm auf dem Rücken liegend in Richtung deiner Ferse. Die alternierende Bewegungsausführung ermöglicht dir bei den Heel-Touches, dass du beide Seiten der schrägen Bauchmuskulatur gleichzeitig trainierst.
Mit dem Hüftheben seitlich auf dem Boden kannst du deine seitliche Bauchmuskulatur stärken. Die Bewegungsausführung ist simpel, da du dich lediglich seitlich auf den Boden legen musst. Im Anschluss hebst du die Hüfte vom Boden hoch. Da du das Hüftheben seitlich auf dem Boden ohne Trainingszubehör durchführen kannst, eignet sich diese Übung sowohl für das Gym als auch für Zuhause.
Das Hüftrollen ist eine Fitnessübung, mit welcher du die seitlichen Bauchmuskeln überall und effektiv trainieren kannst. Die Ausgangsposition ist liegend mit angewinkelten Beinen in der Luft. Anschließend erfolgt eine Drehung der Hüfte in beide Richtungen, ohne die Beine wieder auf dem Boden abzulegen. Daraus resultiert ein Trainingsreiz für beide Seiten der seitlichen Bauchmuskulatur.
Bei den klassischen Mountain Climbers handelt es sich um eine Ganzkörperübung, mit welcher Beine und Bauchmuskeln gestärkt werden. Diese Übung ist auch unter dem Namen „Bergsteiger“ bekannt. Aus einer hohen Plank-Position werden die Beine abwechselnd angewinkelt, um den Trainingsreiz zu generieren. Durch die dynamische Ausführung eignen sich die klassischen Mountain Climber für ein Ganzkörpertraining, um bei schneller Ausführung auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Kalorien zu verbrennen.
Die klassischen Russian Twists sind eine beliebte Fitnessübung für das Training der schrägen Bauchmuskeln, obgleich sekundär die geraden Bauchmuskeln ebenfalls gereizt werden. Die einfache Bewegungsausführung prädestiniert diese Übung für Sportler in jedem Trainingsstadium. Da du kein Trainingszubehör brauchst, kannst du die klassischen Russian Twists überall durchführen.
Die klassischen Side Plank Crunches sind eine Kombination aus der Plank-Übung und den Crunches, mit welcher du die schräge Bauchmuskulatur trainierst. Die Bewegungsausführung ist simpel und dadurch auch für Anfänger gut geeignet.
Das Knieheben am Gerät ist eine geführte Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die stabile Position kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen und den Fokus auf die Rumpfspannung legen. Knieheben am Gerät eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.
Beim Knieheben am Gerät für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du die schräge Bauchmuskulatur in den Vordergrund rücken, während du zugleich die unteren Bauchmuskeln reizt. Dafür nutzt du einen Dipbarren. Bei der Bewegung werden die Knie zur Seite gehoben, sodass die unteren Bauchmuskeln nur nachrangig getroffen werden.
Bei der Langhantel-Rumpfrotation im Sitzen begibst du dich auf eine Hantelbank. Die Langhantel halten Sportler im Nacken oder legen diese hinter dem Körper auf den Schultern ab. Die folgende Rotation findet ausschließlich im Rumpf statt. Der Rest des Körpers bleibt gerade.
Für die Langhantel-Rumpfrotation im Stehen brauchst du lediglich eine Langhantel. Diese führst du hinter deinen Körper und legst diese auf Schultern oder im Nacken ab. Aus der stehenden Ausgangsposition rotierst du nun deinen Rumpf abwechselnd in beide Richtungen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Sportler sollten darauf achten, moderate Gewichte zu verwenden.
Für viele Sportler ist die Übung Mountain Climber an den TRX Seilen eine spannende Wahl, bei welcher das gesamte Gewicht auf den Armen der Sportler lastet. Deshalb wird auch die Muskulatur des Oberkörpers zusätzlich zu Beinen und Po verstärkt in das Training einbezogen. Zugleich bieten die TRX Seile eine hohe Flexibilität bei der Übungsausführung und der Gleichgewichtssinn wird ebenfalls geschult.
Der Mountain Climber mit weiten Beinen ist eine Abwandlung der klassischen Mountain Climber Übung, bei welcher die Beine breiter auseinander stehen. Im Anschluss wird die Fitnessübung klassisch durchgeführt, wobei der Fokus verstärkt auf der Bein- und Gesäßmuskulatur liegt. Durch die breite Beinstellung steigt der Schwierigkeitsgrad. Hier ist es besonders wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Die Mountain Climbers sind eine dynamische Ganzkörperübung mit Fokus auf Rumpf- und Beinmuskulatur. Durch die schnelle Beinbewegung im Stütz wird zusätzlich die Ausdauerkomponente trainiert. Mountain Climbers eignen sich für funktionelles Training und intensive Intervallprogramme.
Die Rotation an der Twist-Maschine ist eine Fitnessübung, bei der insbesondere auch Anfänger auf ihre Kosten kommen. Denn die spezielle Twist-Maschine hilft bei der optimalen Bewegungsausführung. Folglich kannst du dich einfach an das Gerät setzen und im Anschluss die seitliche Drehung ausführen. Dabei strengst du besonders die schrägen Bauchmuskeln an.
Die Rumpfrotation am Kabelzug ist eine funktionelle Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. Durch den konstanten Widerstand des Kabels wird die Rotationsbewegung kontrolliert und gezielt ausgeführt. Die Rumpfrotation am Kabelzug eignet sich besonders für sportartspezifisches Core-Training.
Die Rumpfrotation mit der Langhantel ist eine dynamische Übung zur Aktivierung der seitlichen Rumpfmuskulatur. Durch die geführte Drehbewegung wird insbesondere die schräge Bauchmuskulatur beansprucht. Rumpfrotation mit der Langhantel eignet sich zur Ergänzung im funktionellen Training.
