Russian Twist mit Zusatzgewicht

Zudem kannst du die Russian Twists auch mit Zusatzgewicht durchführen, wenn du deinen Muskeln einen noch stärkeren Trainingsreiz zukommen lassen möchtest. Dann solltest du darauf achten, dass du die folgend beschriebene Körperposition einnimmst und die Bewegung korrekt ausführst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; gerade Bauchmuskeln; obere Bauchmuskeln; seitliche Bauchmuskeln; untere Bauchmuskeln
Ausrüstung: Sonstiges
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Russian Twist
Weitere Varianten: Russian Twist mit Partner; Klassische Russian Twists

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Russian Twists mit Zusatzgewicht kannst du zwei unterschiedliche Körperpositionen einnehmen. Bei beiden Varianten ist der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach hinten gebeugt. Die Hantelscheibe hältst du entweder vor deinem Körper ausgestreckt oder an deine Brust gedrückt. Du kannst deine Füße bei einer Hantelbank unter die Halterung klemmen oder in der Luft halten. Bei der schwebenden Variante sind deine Beine leicht angewinkelt vor deinem Körper.

Bewegungsausführung

Bei der Russian Twist Variante mit Zusatzgewicht mit schwebenden Beinen und dem Gewicht direkt vor der Brust beginnst du die Ausführung, indem du deinen Oberkörper zu einer Seite drehst. Die Hantelscheibe bleibt dabei vor der Brust. Die Beine verharren in der Luft. Dein Blick richtet sich tendenziell ein wenig seitlicher. Achte jedoch darauf, dass der untere Rücken gerade bleibt. Im Anschluss kehrst du zunächst in die Ausgangsposition in der Mitte zurück und drehst dich dann zur anderen Seite.

Bei dieser Variante der Russian Twists mit Zusatzgewicht hältst du das Zusatzgewicht in Form der Hantelscheibe vor deinem Körper ausgestreckt. Die Arme sind nur leicht gebeugt, um die Ellenbogen zu schützen. Dann drehst du dich zu einer Seite, die Arme bleiben lang nach vorne gestreckt. Im Anschluss sollte sich die Hantelscheibe fast neben deinem Körper befinden. Der untere Rücken verharrt dabei jedoch regungslos. Nun kehrst du zunächst in die Ausgangsposition zurück. Dann wendest du dich der anderen Körperseite zu. Zugleich kannst du die Bewegung ohne Probleme fließend ausführen. Dies hat keinerlei negative Auswirkungen auf dein Bauchmuskel-Training.

Russian Twists mit Zusatzgewicht und Bank

Beanspruchte Muskeln bei Russian Twists mit Zusatzgewicht

Bei den Russian Twists mit Zusatzgewicht handelt es sich um eine rotatorische Rumpfübung, bei der der Trainingsreiz durch das Halten einer Hantelscheibe verstärkt wird. Primär beansprucht werden der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) sowie der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), die für die Rotation des Oberkörpers und die kontrollierte Führung des Zusatzgewichts verantwortlich sind.

Unterstützend wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) aktiviert, da sie den Oberkörper stabil hält und die Spannung im Rumpf aufrechterhält. Zusätzlich arbeitet der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) isometrisch, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Abkippen des Oberkörpers zu verhindern.

Sekundär wird die Hüftbeugemuskulatur leicht beansprucht, insbesondere wenn die Beine schwebend gehalten werden, da sie zur Stabilisierung der Beinposition beiträgt. Darüber hinaus wird die untere Rückenmuskulatur isometrisch aktiviert, um eine kontrollierte, saubere Bewegungsausführung während der gesamten Übung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Russian Twist mit Zusatzgewicht

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Russian Twist.