Bei der Bauchrolle mit dem Wheel-Roller greifst du auf ein Trainingsgerät zurück, um deinen Bauch noch besser zu trainieren. Um mit der Übung zu beginnen, rollst du mit dem Körper nach vorne, ohne den Oberkörper abzulegen. Der Wheel-Roller kann bei der Bewegungsausführung unterstützen, sodass sich diese Übung auch für Anfänger eignet.
Wer keinen Wheel-Roller zur Verfügung hat, kann die Bauchrolle auch mit der Langhantel durchführen. Die Bewegungsausführung erfolgt in einer liegenden Position, bei welcher der Bauch zum Boden gerichtet ist. Hier rollst du den Oberkörper nach vorne, um die Brust möglichst nah zum Boden zu führen.
Die Bauchroller-Übung mit dem AB-Roller / AB-Wheel ist eine anspruchsvolle Übung zur ganzheitlichen Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Durch das kontrollierte Ausrollen wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur exzentrisch belastet. Die AB-Wheel-Übung eignet sich für fortgeschrittenes Core-Training.
Das Beinheben an der Dipstange bietet Sportlern die Möglichkeit, die untere Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Dafür positioniert man sich auf der Dipstange mit lang nach unten gestreckten Beinen. Im Gegensatz zu anderen Übungen wie dem Knieheben bleiben die Beine die komplette Übung über vollständig gestreckt.
Das Beinheben hängend / Hanging Leg Raises ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Durch die hängende Position wird zusätzlich die Griffkraft und Rumpfstabilität beansprucht. Hanging Leg Raises eignen sich besonders für fortgeschrittene Sportler im Core-Training.
Das Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln ist eine Fitnessübung, die sich besonders für fortgeschrittene Sportler eignet. Schließlich musst du dich in einer hängenden Position halten, um im Anschluss die Beine anzuheben. Bei dieser Übung stehen dir unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Du trainierst überwiegend die gerade Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Bereich.
Beim Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln stehen dir verschiedene Übungsvarianten zur Verfügung. Diese eignen sich allesamt für das Training der schrägen Bauchmuskulatur und reizen sekundär die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausführung hängst du dich an eine Klimmzugstange, um im Anschluss die Beine anzuheben und diese zu einer Körperseite zu drehen. Das Beinheben hängend für die seitlichen Bauchmuskeln eignet sich aufgrund der komplexen Ausführung eher für fortgeschrittene Fitnesssportler.
Das Beinheben liegend / Leg Raises ist eine isolierende Übung für die untere Bauchmuskulatur. Durch das kontrollierte Anheben der gestreckten Beine wird insbesondere der gerade Bauchmuskel aktiviert. Beinheben liegend eignet sich für gezielten Muskelaufbau im Core-Bereich.
Beim Beinheben mit Hüftrolle handelt es sich um eine Bauch-Übung, die du auf dem Boden ausführst. Da du kein Equipment benötigst, kannst du das Beinheben mit Hüftrolle überall ausführen. Dank der einfachen Bewegungsausführung eignet sich das Beinheben mit Hüftrolle ideal für Anfänger.
Die Beinschere ist eine bekannte Übung für das Training der unteren Bauchmuskeln, der Adduktoren und Abduktoren. Dabei legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine werden nun fast vollständig gestreckt in die Luft gehoben. Nun bewegst du die Beine in einer scherenartigen Bewegung von links nach rechts. Daraus entsteht ein Muskelreiz besonders im unteren Teil des geraden Bauchmuskels sowie den Adduktoren und Abduktoren.
Bei den Butterfly-Crunches mit einem Ball fungiert der Ball als Unterstützung. Diesen positionierst du zwischen den Beinen, um die Butterfly-Haltung der Beine beizubehalten. Im Anschluss sollte die Crunch-Bewegung den Oberkörper nach oben befördern. Da man für diese Variante der Butterfly-Crunches nur einen Ball benötigt, kann man die Fitnessübung überall ausführen wo der notwendige Platz verfügbar ist.
Die Butterfly-Crunches sind eine Variante der Crunches mit angewinkelten und geöffneten Beinen. Durch die besondere Beinposition wird der Fokus stärker auf die gerade Bauchmuskulatur gelegt. Butterfly-Crunches eignen sich für isoliertes Bauchtraining.
Die Criss Cross / Bicycle Crunches sind eine rotierende Bauchübung mit Fokus auf die schräge Bauchmuskulatur. Durch das diagonale Zusammenführen von Ellenbogen und Knie entsteht eine intensive Core-Aktivierung. Bicycle Crunches eignen sich für effektives Training ohne Geräte.
Die Fitnessübung Cross Crunches ist eine Variante der Curnches, mit der du die kompletten gerade Bauchmuskulatur trainierst. Mit der typisch krümmenden Crunch-Bewegung führst du deinen Oberkörper in beide Richtungen. Dabei sollte der Ellenbogen immer zum gegenüberliegenden Knie gerichtet werden.
Die Übung Cross-Body Mountain Climber ist eine Fitnessübung, die deutlich stärker die Bauchmuskulatur reizt als die anderen Mountain Climber-Varianten. Allerdings generieren Sportler auch hier einen intensiven Trainingsreiz für Po und die Beine. Dieser resultiert aus der abweichenden Bewegung zum klassischen Mountain Climber, da du aus einer Liegestützstellung ein Bein nach vorne zur diagonalen Körperseite bewegst. Bei den klassischen Varianten erfolgt die Bewegung des Beins nur gerade nach vorne.
Für Anfänger, die die Bauchmuskeln trainieren wollen, eignen sich die Crunches an der Crunch-Maschine. Das Gerät hilft dabei, die Bewegung korrekt durchzuführen. Da es in den meisten Gyms eine Crunch-Maschine gibt, sieht man die Crunches an der Crunch-Maschine in einigen Anfänger-Trainingsplänen.
Die Dead Bug bzw. Käfer-Übung eignet sich ideal für einen Home-Trainingsplan. Denn du kannst dich auf den Boden legen und direkt mit dem Training der unteren Bauchmuskulatur beginnen. Da die alternierende Bewegungsausführung etwas komplexer ist, solltest du die Dead Bug Übung nur ausführen, wenn du dir mit dem Ablauf sicher bist.
Die Bicycle Crunches haben ihren Namen von der typischen Bewegung. Denn diese ähnelt dem Fahren eines Fahrrads. Der Fokus liegt auf dem Training der seitlichen Bauchmuskulatur, obgleich du die geraden Bauchmuskeln mittrainierst. Während du eine Körperseite anhebst, bewegst du auch deine Beine alternierend. Durch die ständige Bewegung sind die Bicycle Crunches komplexer, sodass sich diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler eignet.
Die Flutter Kicks sind eine dynamische Übung zur Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur. Durch die abwechselnde Beinbewegung wird zusätzlich die Hüftbeugemuskulatur beansprucht. Flutter Kicks eignen sich für intensives Core-Training.
Die Flutter Kicks für den Bauch stehen dir in verschiedenen Varianten zur Verfügung. Dabei befindest du dich auf dem Boden oder einer Erhöhung und trainierst durch das Anheben der Beine deine untere Bauchmuskulatur.
Bei der Übung Hip-Lift liegt der Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur. Die Ausführung der Übung erfolgt im Liegen auf dem Boden und man braucht kein Equipment. Durch das Anheben der Hüfte wird ein gezielter Trainingsreiz in der oberen Bauchmuskulatur generiert.
Das Hüftheben ist eine Übung zur Aktivierung von Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Durch die kontrollierte Streckung in der Hüfte wird insbesondere der große Gesäßmuskel beansprucht. Hüftheben eignet sich für Krafttraining und Stabilisationsprogramme.
Das Hüftheben auf dem Boden ist eine Fitnessübung für die geraden Bauchmuskeln mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Dabei handelt es sich um eine bekannte Übung für das Training von Bauchmuskulatur. Du kannst ohne Trainingszubehör das Hüftheben auf dem Bodem im Liegen durchführen.
Das Hüftheben auf der Bank trainiert vornehmlich die geraden Bauchmuskeln. Dafür begibst du dich auf eine Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen. Diese Fitnessübung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen, die beim Hüftheben auf der Bank die geraden Bauchmuskeln stärken wollen.
