Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Bicycle Crunches begibst du dich in Rückenlage. Deine Beine befinden sich gerade ausgestreckt und schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Du winkelst nun deine Arme an und berührst deinen Kopf leicht mit den Händen. Die Oberarme zeigen dabei parallel zur Seite. Nun hebst du die beiden Beine leicht vom Boden an. Dein Kopf befindet sich nicht auf der Brust und auch nicht zu stark im Nacken. Achte darauf, dass dieser eine imaginäre Linie mit deiner Wirbelsäule bildet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du die Standard-Variante, indem du immer ein Ellenbogen diagonal zum anderen Knie führst. Dabei bleibt das andere Bein gestreckt in der Luft. Während du die Brust und den Ellenbogen in Richtung des anderen Knies führst, winkelst du das diagonale Bein ebenfalls an, um dem Oberkörper entgegenzukommen. Durch das gestreckte Bein bleibt der Körper in der maximalen Spannung. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du ein und bereitest dich für die andere Seite vor.
Zudem kannst du die Criss Cross Übung als Bicycle Crunches mit einem Band durchführen. Dieses verstärkt den Widerstand. Erneut führst du den Oberkörper mit dem Ellenbogen zur diagonalen Seite. Dabei winkelst du das Knie an. Dein Fuß zieht das Band nach oben, da dieses an beiden Füßen befestigt ist. Das andere Bein bleibt jedoch schwebend in der Luft. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei Bicycle Crunches
Die Bicycle Crunches sind eine dynamische Bauchübung, bei der durch die diagonale Bewegung von Oberkörper und Beinen besonders die seitliche Bauchmuskulatur intensiv angesprochen wird. Durch das gleichzeitige Strecken eines Beins bleibt der Rumpf dauerhaft unter Spannung, was den Trainingsreiz zusätzlich erhöht.
Primär trainierst du die schrägen Bauchmuskeln, also den äußeren und inneren schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus externus und internus abdominis). Diese Muskeln sind hauptverantwortlich für die Rotationsbewegung des Oberkörpers sowie das diagonale Zusammenführen von Ellenbogen und Knie.
Sekundär wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) beansprucht, da sie das Anheben des Oberkörpers unterstützt und die Beinbewegung stabilisiert. Auch der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) arbeitet kontinuierlich mit, um eine konstante Rumpfspannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
Unterstützend ist der Hüftbeuger, insbesondere der Lenden-Darmbein-Muskel (musculus iliopsoas), an der Bewegung der angewinkelten Beine beteiligt. Bei der Variante mit Theraband steigt zusätzlich die Belastung für Bauch- und Hüftmuskulatur, da der Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf hinweg erhöht wird.
Häufige Fehler bei Dynamische Bicycle Crunches
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Criss Cross / Bicycle Crunches.
Alternative Varianten zu Dynamische Bicycle Crunches
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Dynamische Bicycle Crunches bedienen.
Ähnliche Übungen zu Dynamische Bicycle Crunches
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Dynamische Bicycle Crunches eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
