Für die Bicycle Crunches ist es typisch, dass du den Bewegungsablauf ohne Pause durchführst. Im folgenden Abschnitt findest du alles Notwendige, um die richtige Körperposition einzunehmen und den Bewegungsablauf ordnungsgemäß durchzuführen.
Körperposition
Für die Bicycle Crunches begibst du dich in Rückenlage. Deine Beine befinden sich gerade ausgestreckt und schweben ein paar Zentimeter über dem Boden. Du winkelst nun deine Arme an und berührst deinen Kopf leicht mit den Händen. Die Oberarme zeigen dabei parallel zur Seite. Nun hebst du die beiden Beine leicht vom Boden an. Dein Kopf befindet sich nicht auf der Brust und auch nicht zu stark im Nacken. Achte darauf, dass dieser eine imaginäre Linie mit deiner Wirbelsäule bildet.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du die Standard-Variante, indem du immer ein Ellenbogen diagonal zum anderen Knie führst. Dabei bleibt das andere Bein gestreckt in der Luft. Während du die Brust und den Ellenbogen in Richtung des anderen Knies führst, winkelst du das diagonale Bein ebenfalls an, um dem Oberkörper entgegenzukommen. Durch das gestreckte Bein bleibt der Körper in der maximalen Spannung. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du ein und bereitest dich für die andere Seite vor.
Zudem kannst du die Criss Cross Übung als Bicycle Crunches mit einem Band durchführen. Dieses verstärkt den Widerstand. Erneut führst du den Oberkörper mit dem Ellenbogen zur diagonalen Seite. Dabei winkelst du das Knie an. Dein Fuß zieht das Band nach oben, da dieses an beiden Füßen befestigt ist. Das andere Bein bleibt jedoch schwebend in der Luft. Beim Einatmen kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Dynamische Bicycle Crunches findest du auf der Oberseite Criss Cross / Bicycle Crunches.
